掌握選擇食物小撇步
外食族不再面有菜色
香噴噴、油亮亮的雞腿便當,入口卻有「多油少纖維」的飲食不均衡隱憂,三餐大多在外解決的
「外食族」到底該怎麼吃才能夠吃出健康?營養師建議,只要懂得規劃多樣化菜單,挑選外食時六大類食物都照顧到,自然不再「面有菜色」。
事事講求效率的現代都會,上班族常常因為工作忙碌,三餐不得不仰賴外食解決,簡單、迅速的各式自助餐及便當,自然而然成為餵飽五臟廟的第一選擇,不過,市售便當為求製作方便,多以油炸及油煎方式烹調,加上本是多油少纖維的不均衡組合。
怎樣選擇食物,吃得好、吃得巧又健康,台北市立聯合醫院忠孝校區營養科主任洪若樸認為,其實很簡單,只要飯前半小時喝杯水,並儘可能選擇清淡,採用涼拌、滷、涮等低油烹調方式的菜餚,加上多吃胚芽米,瘦肉、酵母、豆製品及蔬菜等,豐含維生素B1,且能隱定情緒的食物,就足夠應付煩人的工作壓力。
洪若樸指出,三餐老是在外的上班族,要特別重視飲食的均衡,五榖根莖、魚肉蛋豆、奶油脂、蔬菜及水果六大類食物,都要面面俱到,即使無法在中午兼顧最起碼要以一整天為單位,利用
晚餐彌補過來。
多喝水,少喝汔水、加味飲料,也是外食不可忘的原則,洪若樸說,有色有味的飲料容易使體
內積存太多糖份而發胖,而且含糖飲料喝多了,只會使身體該吸收的蛋白質、維生素空間相對減
少。
許多愛美的女性,習慣僅以青菜、水果果腹,並自認為是相當健康的吃法,馬偕醫院營養課課長趙 強強調,這種觀念根本大錯特錯,以一顆三百大卡的泰國芭樂為例,一天吃兩顆,雖然熱量只有六百大卡,卻是缺乏蛋白質,極度不均衡的飲食,還不如乖乖吃個約七百大卡的普通便當,來得還比較有益健康。
趙 強說長期以水果取代正餐,只會使身體代謝變差,加速營養素的消耗,容易疲倦,變得一到
下午就渾身無力、能量不足,真怕發胖,重要的還是在於懂得掌握份量及多樣化的飲食搭配,熱量
高的便當,不妨可與同事分享,或自行減量三分之一。
至於被視為健康、低熱量的生菜沙拉,營養師提醒,西式沙拉外表看來或許清淡,可是加了沙拉
醬後,熱量卻可能比中式五味醬或芥末涼拌菜還高,尤其對用腦力勝於體力的上班族而言,一旦累
積過多熱量,反而更易造成肥胖。
摘自新醫藥週刊
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