掌握选择食物小撇步
          外食族不再面有菜色

    香喷喷、油亮亮的鸡腿便当，入口却有「多油少纤维」的饮食不均衡隐忧，三餐大多在外解决的
「外食族」到底该怎么吃才能够吃出健康？营养师建议，只要懂得规划多样化菜单，挑选外食时六大类食物都照顾到，自然不再「面有菜色」。
    事事讲求效率的现代都会，上班族常常因为工作忙碌，三餐不得不仰赖外食解决，简单、迅速的各式自助餐及便当，自然而然成为喂饱五脏庙的第一选择，不过，市售便当为求制作方便，多以油炸及油煎方式烹调，加上本是多油少纤维的不均衡组合。
    怎样选择食物，吃得好、吃得巧又健康，台北市立联合医院忠孝校区营养科主任洪若朴认为，其实很简单，只要饭前半小时喝杯水，并尽可能选择清淡，采用凉拌、卤、涮等低油烹调方式的菜肴，加上多吃胚芽米，瘦肉、酵母、豆制品及蔬菜等，丰含维生素B1，且能隐定情绪的食物，就足够应付烦人的工作压力。
    洪若朴指出，三餐老是在外的上班族，要特别重视饮食的均衡，五榖根茎、鱼肉蛋豆、奶油脂、蔬菜及水果六大类食物，都要面面俱到，即使无法在中午兼顾最起码要以一整天为单位，利用
晚餐弥补过来。
    多喝水，少喝汔水、加味饮料，也是外食不可忘的原则，洪若朴说，有色有味的饮料容易使体
内积存太多糖份而发胖，而且含糖饮料喝多了，只会使身体该吸收的蛋白质、维生素空间相对减
少。
    许多爱美的女性，习惯仅以青菜、水果果腹，并自认为是相当健康的吃法，马偕医院营养课课长赵 强强调，这种观念根本大错特错，以一颗三百大卡的泰国芭乐为例，一天吃两颗，虽然热量只有六百大卡，却是缺乏蛋白质，极度不均衡的饮食，还不如乖乖吃个约七百大卡的普通便当，来得还比较有益健康。
    赵 强说长期以水果取代正餐，只会使身体代谢变差，加速营养素的消耗，容易疲倦，变得一到
下午就浑身无力、能量不足，真怕发胖，重要的还是在于懂得掌握份量及多样化的饮食搭配，热量
高的便当，不妨可与同事分享，或自行减量三分之一。
    至于被视为健康、低热量的生菜沙拉，营养师提醒，西式沙拉外表看来或许清淡，可是加了沙拉
酱后，热量却可能比中式五味酱或芥末凉拌菜还高，尤其对用脑力胜于体力的上班族而言，一旦累
积过多热量，反而更易造成肥胖。

摘自新医药周刊
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