重量訓練　預防骨質疏鬆症

　骨質疏鬆症(osteoporosis)是由於骨骼中礦物質，尤其是鈣質含量減少，使得骨骼變得脆弱，跌倒時容易骨折，而且骨折後的痊癒速度減慢，延長了休養的時間。骨質疏鬆症大多發生於老年人，又以女性較男性為多，尤其是停經後的婦女，骨骼中鈣質的流失量增加，骨骼因承受不住身體的重量而彎曲，造成駝背，一但發生骨折，尤其最常發生於股骨、脊椎、和手腕部位，恢復速度減慢，嚴重降低老年人的生 活品質。

　預防骨質疏鬆症，除了多增加鈣質的攝取之外，持續的運動也可以避免骨質流失，甚至可以增加骨骼中礦物質的含量，提高骨骼強度，而重量訓練(舉重)又比有氧運動(快走、慢跑、游泳等)來得有效。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力，產生「對抗」的反應，而減少骨質流失，甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對於預防骨質流失的效果並不明顯。

　許多研究顯示，從年輕人到老年人，在經過大約一年左右的重量訓練後，都可以增加骨骼中的礦物質含量，甚至於70歲以上的老年人，在經過長時間的重量訓練後，仍然可以增加骨骼中的礦物質。一般建議的運動量約為，舉你一次可舉起的最大重量的一半到三分之二，重複20-30次，例如你一次最多可以舉起10公斤的啞鈴，那麼就舉5-7公斤的啞鈴20-30次，運動的部位以手臂和腿部為主，一週三次，大約在一年之後可以有顯著的效果。重量訓練的目的並不在於練大肌肉，而是在於提供骨骼適當的壓力，以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外，重量訓練還可以增強肌肉，使得老年人比較不容易跌倒，也減低了發生骨折意外的機會。

　持續的重量訓練也是很重要，即使在訓練一年後可以增加礦物質含量，但是之後若是沒有持續的訓練，所增加的礦物質在一段時間後仍然會逐漸流失，而恢復到訓練之前的水準。

　對老年人而言，重量訓練可以避免骨質疏鬆症和骨折，對於提昇生活品質有絕對的幫助。對年輕人而言，骨質疏鬆症雖然不是直接的威脅，但是在年輕時若是累積更多的骨中礦物質，在年老時即使骨質流失，還是會留存下比較多的礦物質，保持骨骼的強度，而且年輕時也比老年時容易累積骨質，可以收到更好的效果。因此持續從事適當的重量訓練，增強肌肉和骨骼，對健康有絕對的幫助。

   

作者：張振崗營養師
　

沒想到重量訓練可以預防骨質疏鬆症，之前我有做過重量訓練的課程，想說只是段練體格而已，看來得繼續訓練下去了。老時才不會有這個症狀出現。