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重量訓練 預防骨質疏鬆症
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[健康] 重量訓練 預防骨質疏鬆症
重量訓練 預防骨質疏鬆症
骨質疏鬆症(osteoporosis)是由於骨骼中礦物質,尤其是鈣質含量減少,使得骨骼變得脆弱,跌倒時容易骨折,而且骨折後的痊癒速度減慢,延長了休養的時間。骨質疏鬆症大多發生於老年人,又以女性較男性為多,尤其是停經後的婦女,骨骼中鈣質的流失量增加,骨骼因承受不住身體的重量而彎曲,造成駝背,一但發生骨折,尤其最常發生於股骨、脊椎、和手腕部位,恢復速度減慢,嚴重降低老年人的生 活品質。
預防骨質疏鬆症,除了多增加鈣質的攝取之外,持續的運動也可以避免骨質流失,甚至可以增加骨骼中礦物質的含量,提高骨骼強度,而重量訓練(舉重)又比有氧運動(快走、慢跑、游泳等)來得有效。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,而減少骨質流失,甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度。有氧運動相對而言,無法產生足夠的壓力,因此對於預防骨質流失的效果並不明顯。
許多研究顯示,從年輕人到老年人,在經過大約一年左右的重量訓練後,都可以增加骨骼中的礦物質含量,甚至於70歲以上的老年人,在經過長時間的重量訓練後,仍然可以增加骨骼中的礦物質。一般建議的運動量約為,舉你一次可舉起的最大重量的一半到三分之二,重複20-30次,例如你一次最多可以舉起10公斤的啞鈴,那麼就舉5-7公斤的啞鈴20-30次,運動的部位以手臂和腿部為主,一週三次,大約在一年之後可以有顯著的效果。重量訓練的目的並不在於練大肌肉,而是在於提供骨骼適當的壓力,以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外,重量訓練還可以增強肌肉,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會。
持續的重量訓練也是很重要,即使在訓練一年後可以增加礦物質含量,但是之後若是沒有持續的訓練,所增加的礦物質在一段時間後仍然會逐漸流失,而恢復到訓練之前的水準。
對老年人而言,重量訓練可以避免骨質疏鬆症和骨折,對於提昇生活品質有絕對的幫助。對年輕人而言,骨質疏鬆症雖然不是直接的威脅,但是在年輕時若是累積更多的骨中礦物質,在年老時即使骨質流失,還是會留存下比較多的礦物質,保持骨骼的強度,而且年輕時也比老年時容易累積骨質,可以收到更好的效果。因此持續從事適當的重量訓練,增強肌肉和骨骼,對健康有絕對的幫助。
作者:張振崗營養師
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[樓 主]
From:台灣台灣索尼 |
Posted:
2005-03-16 22:33 |
t0306894
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沒想到重量訓練可以預防骨質疏鬆症,之前我有做過重量訓練的課程,想說只是段練體格而已,看來得繼續訓練下去了。老時才不會有這個症狀出現。
介紹大家一個透過facebook來玩的網頁遊戲 : 海盜王
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[1 樓]
From:台灣教育部 |
Posted:
2005-03-16 23:26 |
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醫學常識
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