你累了嗎？ 吃對食物 戰勝疲勞

　　⊙文／陳正育（桃園敏盛醫院營養師）　你累了嗎？雖然只是一句廣告詞，但卻道盡了現代人的心聲！若是你經常覺得注意力無法集中、沮喪、意志消沈，甚至覺得全身肌肉痠痛、頭痛、四肢無力，小心！你可能是罹患了「慢性疲勞症候群」。對於慢性疲勞者，營養師的建議是，多攝取礦物質鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B群含量豐富的食物，以有效地幫助身體恢復精神及體力。除此之外，避免攝取任何對身體有害的食物如咖啡、菸酒、碳酸飲料，以及加工過的醃製類食品等，也十分重要。 廣　告



　　至於哪些食物可以幫助消除疲勞提振精神呢？營養師的建議如下:

　　維生素B1 幫助能量代謝

　　維生素B1又稱抗神經炎因子，其生理功能為參與體內能量代謝。所以，若缺乏或不足時，常會使人感到欲振乏力，因此多吃維生素B1可以消除疲勞。富含維生素B1豐富的食物有：動物內臟、豬肉、蘑菇、酵母等。

　　維生素B2 幫助新陳代謝

　　維生素B2又稱核黃素，其生理功能為參與身體新陳代謝，若缺乏或不足，將會使得肌肉運動無力，且耐力下降，而造成容易疲勞的現象。富含維生素B2的食物，如豬（雞）肝、蛋類、牛奶、大豆、豌豆、蠶豆、花生、酵母等。

　　缺乏菸鹼酸 情緒不安 脾氣暴躁

　　維生素B3又稱菸鹼酸，其生理功能為參與身體能量代謝及生成，若缺乏或不足，會有癩皮病症狀，情緒不安，脾氣暴躁，也容易產生疲勞。含有維他命B3的食物有全穀類、酵母、瘦肉、豬肝、番茄等。

　　維他命B12 製造血紅素及核酸

　　維生素B12的生理功能與血紅素及核酸形成有關，若缺乏或者不足時，亦會造成貧血而導致身體含氧量不足，因而產生疲勞與其他不適的現象。富含維他命B12的食物有文蛤、小魚乾、牡蠣、豬肝、鮭魚、四破魚及秋刀魚等。

　　維生素C 清除自由基 提高免疫力

　　維生素C又稱抗壞血酸，具有抗氧化的功能，能清除體內自由基，亦有提高免疫力，及加速體力的恢復的功能。而富含維生素C食物有甜椒、草莓、奇異果、番石榴、木瓜、花椰菜及番茄等。

　　維他命E 抗氧化 保護細胞

　　維他命Ｅ亦具有抗氧化的功能，能清除體內自由基，以保護體內細胞不被自由基攻擊破壞。富含維他命Ｅ的食物有葵瓜子、芝麻醬、花生醬、小麥胚芽及松子等。

　　天門冬胺酸 能消除疲勞

　　天門冬胺酸具有較明顯消除疲勞的作用。富含天門冬胺酸的食物有黃鱔、甲魚、花生、核桃、桂圓、芝麻等。

　　全榖類食物 穩定血糖

　　多吃粗食性碳水化合物的食物，能幫助血糖的穩定，例如糙米、全麥麵包及雜糧麵包等。

　　葉酸及鐵 造血元素

　　葉酸是製造紅血球的原料，及合成核酸不可或缺的物質，然而含有葉酸的食物包括小麥胚芽、深綠色蔬菜、黃豆及動物肝臟等；鐵質是構成紅血球及氧化酵素（Catalase及Lipoxygenases）成分，若缺乏或者不足時，會造成貧血、虛弱及疲勞，而含鐵質豐富的食物有雞（豬）肝、深綠色蔬菜、黑糖、黑芝麻、枸杞、紅豆及黑豆等。

　　含有鋅、鎂、鈣的食物

　　礦物質鋅、鎂、鈣均有助於穩定情緒，減輕疲勞；而含有鋅的食物有牡蠣、南瓜子、葵瓜子、松子及腰果等，含有鎂的食物則包括南瓜子、葵瓜子及深綠色蔬菜等。

　　此外，鈣質是天然的神經穩定劑，能夠調節心跳及肌肉的收縮、鬆弛神經，含鈣豐富的食物有牛奶、優格、豆腐、豆製品及小魚乾等。

　　疲勞症狀常常是疾病初期的表徵，也時常被人們所忽略，因此須要定期健康檢查，或經由長期追蹤才能找到原因，此外，須尋求合格專科醫師為你的健康把關，切勿自行亂服成藥，或聽信民間祕方，而因此延誤治療時機，屆時可就得不償失了！


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