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慢性病的推手──肥胖
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[健康] 慢性病的推手──肥胖
你吃的很少,可是卻照樣發胖嗎?為什麼呢?
其實,會不會發胖,重點不在於你吃進去食物的體積多少,而在於攝取熱量的多寡;比如一大盤只加一點醬油調味的燙青菜(醬汁也有熱量),和一小塊奶油蛋糕的熱量相比,很可能一小塊奶油蛋糕的熱量要比一大盤青菜來得高。
因此,想要減肥的人,重點就是減少熱量的攝取(但仍然要讓自己吃得營養及有飽足感),並增加身體熱量的消耗,如此一來一往,才能減輕體重。
‧ 減肥需要的是計劃,而非魔法
A.學會判斷熱量的攝取
比如自己一日需要攝取多少熱量,即足夠應付日常所須。一般成人不建議低於1200仟卡/天,但應該考慮個人勞動狀態、年齡、性別等來設定一天所需熱量。平時自己愛喝的飲料,一般500 cc的飲料約為250仟卡,實際有多少熱量請看飲料瓶上的標示。
B.瞭解自己可以消耗多少熱量
平常自己所做的運動和家事,能消耗掉多少的熱量,比如:中等身材的人,散步一小時約消耗掉250~300仟卡左右(實際消耗熱量的多寡,和個人體重,以及散步速度快慢即運動的強度有關)。
C.快速減肥,成效不彰
減重絕對不能操之過急,一個月減掉2公斤的狀況最理想。減1公斤約需消耗掉7500仟卡的熱量,比如說一天少喝1瓶飲料250仟卡,散步1小時再消耗掉250仟卡,那麼一天可以比平常多消耗500仟卡,15天後可消耗約7500仟卡,那麼體重就會下降1公斤。
減肥的過程中常常會遇到瓶頸,尤其只靠節食方法常會失敗,因為身體會降低新陳代謝率來適應這樣低熱量的飲食,相反的,運動會增加新陳代謝率,提高脂肪的燃燒。所以如果能夠堅持少吃多運動的原則,並且持之以恆,相信減肥一定能成功,而且絕對不會胖回來。減肥的這些相關知識,不防請教一下營養師、醫師和運動教練,減肥能不能成功,需要的是毅力和正確的知識,而不是膚淺的跟著大家流行,盲目的買減肥藥來吃,卻仍然我行我素,照樣大吃大喝。
◎醫師的叮嚀──什麼情況下需要減肥?
在門診中,我發覺到一個很有趣的現象,很多瘦巴巴的女生們,卻要求我幫她們減肥。相反的,當我看到一大堆胖嘟嘟的男患者,基於健康的理由,我必須建議他們要好好的控制體重,這些男士們反而會用一種很無辜,而且很迷惑的眼神問道,「我真的很胖嗎?」到底,怎樣的體重才算過重?才應該要減肥?
簡單的說,有三種算法,說明如下:
a.利用身高以及體重來判定
身體質量指數(BMI)=體重(公斤)÷身高(公尺)2
理想值:19.8~24.2
b.利用體脂肪來判定(體脂計)
正常值:20~24
c.利用理想體重來判定
男性:(身高【公分】-80)× 0.7
女性:(身高【公分】-70)× 0.6
如果自己的體重,是落在理想體重的正負10﹪以內,是屬於正常的。如果大於10~20﹪,那麼自己的體重顯然已經有一點超重了。如果自己的體重,是落在理想體重的20﹪以上,那就算是肥胖。您的體重合乎標準嗎?趕緊算一算就知道了。
‧ 過度肥胖,是身體健康的一大殺手
近年來,青、壯年患者罹患心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病、膽結石、痛風、關節炎、高血脂症、脂肪肝以及癌症等等疾病,有日漸增多的現象,這些情形都與飲食的不當息息相關,臨床醫師也發現,因為這些疾病引起死亡的年齡層,有愈來愈愈下降的趨勢。
中醫認為「早上吃飽、晚上吃少」是比較理想的飲食原則;而現代醫學的研究也發現,存在消化系統內的各種酵素的活性,也有其晝夜節律,某些合成膽固醇的酵素在夜晚的活動力特強。因此如果在晚餐或消夜進食高脂肪食物之後立刻睡覺,其血液中脂肪含量會急遽升高,而早、中餐則無此現象。因此對於老年肥胖者,為防動脈硬化、血脂升高和減肥,應注意節制晚餐,而且最好不要吃宵夜。
另外很多人認為少吃飯或不吃飯、多吃菜,可以減肥,這個觀念有待商確,因為飯的體積雖然比較大,單位體積的熱量比起肉類或含有濃稠醬汁的菜,反而比較低,所以吃飯(尤其是糙米飯)可以讓自己有飽足感,而不致於老是餓昏頭,卻用高熱量的點心充飢,於是乎愈減愈肥!
另外有些人認為只要不吃甜食就不會發胖,或者只吃水果來取代正餐,就可以減肥。要破解這個迷思,主要關鍵還是在於一日總熱量的攝取有否超過體內所需,其實很多水果的熱量也很高!尤其是榴槤、荔枝、龍眼等,愈甜的水果熱量愈高,絕對要少吃。讀完這部分的內容,對於身上那多了一圈的肥肉,您知道該怎麼辦了吧!
一般中藥的消脂茶包,可以幫忙掃除您血液中和腸胃道裏吃進的油脂,但對於腹部和皮下陳年的脂肪,實在沒有多大的助益喔!
‧ 運動小技巧
在日常生活中,包括走路、跑步、有氧舞蹈、跳繩、游泳、騎腳踏車等,都屬有氧運動。因此,最好選擇幾項有興趣、且適合體力的有氧運動,每個禮拜交替至少做2~3次,就能達到基本的保健效果,為什麼要穿插不同的有氧運動呢?
主要原因在於,當你只有執行單項運動時,若想達到某種程度的體適能時,需要執行較高強度的運動;而交叉型態的運動,因為必須讓身體適應不同的運動型態,因此不用執行高強度的運動,就可以讓肌肉得到足夠的訓練。
長期執行單項運動,比較可能產生運動傷害,譬如網球肘或跑步膝,常是使用過度的結果,因此,許多運動教練或是物理治療師,會建議運動員,必須採取交叉訓練。
舉重訓練後的復原期,此時乳酸堆積、肌肉酸痛,燃燒脂肪的酵素才開始忙碌起來,它可以將脂肪燃燒,因此也可以減肥,舉重運動通常單塊肌肉,每次只要使用低磅數兩組,每組20下,就可以塑身。
‧ 建議調養食譜
少吃多動是減肥者減重成功的不二法門,想要減肥的讀者,其實並不需要特地用特殊的建議調養食譜來調養,如果覺得有水腫,只需要視情況選擇一些消腫的食材來搭配日常飲食食用即可。
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[樓 主]
From:未知地址 |
Posted:
2005-01-29 15:35 |
Foz
級別:
初露鋒芒
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之前不知道在哪裡看到的報導,說能夠持續單一減肥方法一年的人很少,大部分都是這試試哪試試,今天減肥,因為昨天吃太多了
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[1 樓]
From:美國中部/南部(IANA) |
Posted:
2005-01-29 17:53 |
Kabayama
級別:
風雲人物
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之
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是
死
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若有緣即使天涯也咫尺
若無緣即使見面也天涯
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[2 樓]
From:台灣中華電信 |
Posted:
2005-01-29 18:03 |
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