你累了吗？ 吃对食物 战胜疲劳

　　⊙文／陈正育（桃园敏盛医院营养师）　你累了吗？虽然只是一句广告词，但却道尽了现代人的心声！若是你经常觉得注意力无法集中、沮丧、意志消沈，甚至觉得全身肌肉酸痛、头痛、四肢无力，小心！你可能是罹患了「慢性疲劳症候群」。对于慢性疲劳者，营养师的建议是，多摄取矿物质钙、镁、铁、锌及维生素B群含量丰富的食物，以有效地帮助身体恢复精神及体力。除此之外，避免摄取任何对身体有害的食物如咖啡、烟酒、碳酸饮料，以及加工过的腌制类食品等，也十分重要。 广　告



　　至于哪些食物可以帮助消除疲劳提振精神呢？营养师的建议如下:

　　维生素B1 帮助能量代谢

　　维生素B1又称抗神经炎因子，其生理功能为参与体内能量代谢。所以，若缺乏或不足时，常会使人感到欲振乏力，因此多吃维生素B1可以消除疲劳。富含维生素B1丰富的食物有：动物内脏、猪肉、蘑菇、酵母等。

　　维生素B2 帮助新陈代谢

　　维生素B2又称核黄素，其生理功能为参与身体新陈代谢，若缺乏或不足，将会使得肌肉运动无力，且耐力下降，而造成容易疲劳的现象。富含维生素B2的食物，如猪（鸡）肝、蛋类、牛奶、大豆、豌豆、蚕豆、花生、酵母等。

　　缺乏烟碱酸 情绪不安 脾气暴躁

　　维生素B3又称烟碱酸，其生理功能为参与身体能量代谢及生成，若缺乏或不足，会有癞皮病症状，情绪不安，脾气暴躁，也容易产生疲劳。含有维他命B3的食物有全谷类、酵母、瘦肉、猪肝、番茄等。

　　维他命B12 制造血红素及核酸

　　维生素B12的生理功能与血红素及核酸形成有关，若缺乏或者不足时，亦会造成贫血而导致身体含氧量不足，因而产生疲劳与其他不适的现象。富含维他命B12的食物有文蛤、小鱼干、牡蛎、猪肝、鲑鱼、四破鱼及秋刀鱼等。

　　维生素C 清除自由基 提高免疫力

　　维生素C又称抗坏血酸，具有抗氧化的功能，能清除体内自由基，亦有提高免疫力，及加速体力的恢复的功能。而富含维生素C食物有甜椒、草莓、奇异果、番石榴、木瓜、花椰菜及番茄等。

　　维他命E 抗氧化 保护细胞

　　维他命Ｅ亦具有抗氧化的功能，能清除体内自由基，以保护体内细胞不被自由基攻击破坏。富含维他命Ｅ的食物有葵瓜子、芝麻酱、花生酱、小麦胚芽及松子等。

　　天门冬胺酸 能消除疲劳

　　天门冬胺酸具有较明显消除疲劳的作用。富含天门冬胺酸的食物有黄鳝、甲鱼、花生、核桃、桂圆、芝麻等。

　　全榖类食物 稳定血糖

　　多吃粗食性碳水化合物的食物，能帮助血糖的稳定，例如糙米、全麦面包及杂粮面包等。

　　叶酸及铁 造血元素

　　叶酸是制造红血球的原料，及合成核酸不可或缺的物质，然而含有叶酸的食物包括小麦胚芽、深绿色蔬菜、黄豆及动物肝脏等；铁质是构成红血球及氧化酵素（Catalase及Lipoxygenases）成分，若缺乏或者不足时，会造成贫血、虚弱及疲劳，而含铁质丰富的食物有鸡（猪）肝、深绿色蔬菜、黑糖、黑芝麻、枸杞、红豆及黑豆等。

　　含有锌、镁、钙的食物

　　矿物质锌、镁、钙均有助于稳定情绪，减轻疲劳；而含有锌的食物有牡蛎、南瓜子、葵瓜子、松子及腰果等，含有镁的食物则包括南瓜子、葵瓜子及深绿色蔬菜等。

　　此外，钙质是天然的神经稳定剂，能够调节心跳及肌肉的收缩、松弛神经，含钙丰富的食物有牛奶、优格、豆腐、豆制品及小鱼干等。

　　疲劳症状常常是疾病初期的表征，也时常被人们所忽略，因此须要定期健康检查，或经由长期追踪才能找到原因，此外，须寻求合格专科医师为你的健康把关，切勿自行乱服成药，或听信民间秘方，而因此延误治疗时机，届时可就得不偿失了！


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