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[健康] 運動生活化,全家一起來
一、什麼是健康體能?
所謂「健康體能」是指與健康有關的體適能,它可以讓人的器官組織如:心臟、肺臟、肌肉等,都發揮正常功能,使身體具備抵抗疾病的生理機能,並能隨時保持足夠的儲備能力,使我們的身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
二、為什麼要促進健康體能?
一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係,但隨著年紀愈大,體能會逐漸衰退,另一方面,體能不佳者,往往是缺乏運動,而缺乏運動與糖尿病、高血壓、肥胖、心臟病及大腸癌密切相關,因此促進健康體能不但可以改善體能及生活品質,還可以減少慢性病的發生,降低死亡。
三、促進健康體能的方法
健康體能要素包含:心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成。促進健康體能的方法需依這四個要素來討論運動種類、頻率與時間,可依個人狀況加以調整:
1.心肺耐力:代表心臟、肺臟的功能及肌肉利用氧氣的能力,平常可由各種有氧運動來達成,如:跑步、快走、游泳、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等,每次20-30分,每週至少三次。
2.肌力與肌耐力:肌力指某一部位肌肉或肌肉群收縮的能力,肌耐力則是某一部位肌肉或肌群反覆收縮的持久能力,如:仰臥起坐、伏地挺身等,每次一至三回合,每週至少二次。
3.柔軟度:可提昇關節最大活動範圍,如:體操、伸展操等,每次肌肉伸展20-30秒,每週至少三次。
4.身體組成:又稱身體脂肪百分比,肥胖就是身體脂肪比率過高,可藉由有氧運動及重量訓練改善,每次20分作一至三回合,每週至少三次。
四、增加活動量的小秘訣
促進健康只需適量運動,讓運動成為一種生活型態,只要多走路、爬樓梯、做家事等,就可以累積足夠的活動量,你可以怎麼做呢?
1.上下班提前一個站下車,走一段路上班或回家。
2.停車時停遠一點,不要浪費時間找最近的車位。
3.與附近辦公室的同事討論公事,不妨走過去,不要使用電話。
4.中午出去吃中餐,不要叫便當。
5.有空時自己洗車,少用機器洗車。
6.到大賣場購物時,先空手走一圈,看好要買的東西後再回頭推車。
7.晚上陪家人散步,帶小孩去公園玩,少看電視。
8.晚上自己去丟垃圾。
9.辦公椅如有扶手,可將雙手扶住做雙槓運動。
10.接電話或看電視時不要坐著,兩膝站高馬步,身體重心緩緩左右移動,一次做三分鐘。
11.如果身體在坐的姿勢,可將膝蓋打直,兩側輪流用力收縮。
12.站著時,可練習墊腳尖,做小腿肌肉的訓練。
13.兩臂平舉,雙掌合十,向內用力擠壓,維持五秒再放鬆,每次作十下。
14.洗臉、刷牙時,用半蹲姿勢,身體重心可左右移動。
15.坐著打電話或看電視時,一腳平放在另一張椅子上,上身慢慢前傾,將大腿後側肌肉繃緊,維持十秒以上,兩側輪流作。
16.用繩子牽著狗散步,不要解開繩子。
不要問:「自己得到些什麼?」應該問:「自己付出過甚麼?」
不要問:「自己有甚麼信仰?」應該問:「自己有甚麼善行?」
如去如來‧來去自如
x
0
[樓 主]
From:台灣亞太線上 |
Posted:
2005-02-16 11:59 |
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