【来源出处】 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_M...2175&f_ART_ID=142634

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(1)腹部紧实训练1

1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。

2.双腿慢慢抬起，膝关节成90度，小腿与地面平行。

3.双腿慢慢伸展出去，约离地面20公分处，停留5至10秒。

4.再将双腿慢慢收回90度姿势，重复多次练习。

(2)腹部紧实训练2

1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。

2.双腿慢慢抬起至髋关节上方，膝关节成90度。

3.右手向天花板推举，右侧肩胛骨微微离开地面。

4.左手向天花板推举，左侧肩胛骨微微离开地面。

5.双手交替进行，来回10下，再将双手放下，完成一次动作。

(3)腹斜肌紧实训练

1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。

2.双腿慢慢抬起至髋关节上方，膝关节成90度。

3.上半身不动，双腿慢慢向左侧旋转至膝关节离地10公分处，停留5至10秒。

4.以同样方式，双腿慢慢转回对侧，左右两侧交替活动。

(4)侧身紧实训练

1.身体侧卧，双手自然摆放、双膝微弯曲。

2.双手向上抬举，肩膀微微离开地面，停留3至5秒。

3.双手放回原位，同一动作反覆进行。

4.翻身至另一侧，依同样方式进行腹斜肌训练。

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(5)腰部紧实训练

1.采仰卧姿势，双手将上半身撑起，双脚自然垂放地面。

2.腰部向左侧摆动，再向右侧摆动。

3.来回此一动作，交替进行。

(6)臀部紧实训练1

1.身体趴卧，双手枕于脸颊下方。

2.右脚抬举至离地面约15公分处，停留5至10秒。

3.左右脚交替进行。

(7)臀部紧实训练2

1.身体侧卧，双手自然摆放，从头到脚成一直线横躺。

2.右脚上举，和地板平行，停留5至10秒。

3.来回重复进行此一动作。

4.翻身至对侧，进行左臀训练。

(8)紧实背部、臀部曲线训练

1.身体趴卧，脸部朝下，手脚打直。

2.左手、右脚同时往上举，用力夹紧臀部，停留5秒钟。

3.同样方式交替抬起右手、左脚，停留5秒。

4.两次动作视为一组，来回重复进行。
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【心得感想】

想减轻体重、减少体脂肪，必须同时搭配减重和曲线雕塑，才会真正变美