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利用手拋球進行上網推搓球然後快速反方向的腰部低手防守訓練：

比如上網前正手防腰部反手：
正手倆人一組，一人站在網前利用手拋球，先給對方手拋網前的正手位，然後模仿劈掉的速度將球快速拋向對方的反手腰部邊線附近。注意節奏，要接近實戰，不要過快或過慢。

接球方：站在單打防守位置，當對方拋出正手網前球時，利用急停加速啟動，快速上網或推或搓，然後快速還原，還產到位的同時急停蹬轉體，向反手位跟步，進行反手的低手接球，最好是擋網，可直線或斜線，然後快速還原再次上網。
上反手網前防正手腰部低手的練習方法同上。

注意：正手要求一定搶高前點處理，反手要求絕對要低手處理，不要求搶前點或高點，這樣才能達到一攻一防的練習效果，正手位到反手位的跑動應該是明顯的小斜線。多多體會中場的急停啟動和急停蹬轉，以及啟動後的加速。建之樂羽毛球網20`30顆球為一組，倆人交替進行。

對吊上網
兩人一組，甲方闢吊直線網前球，然後快速上網，將乙方回的網球前挑後場直線高遠。
乙方擋或放網，然後快速退向後場，再次劈吊直線網前球，這樣就行成倆人循環不斷的對吊上網練習。

練習時應該注意的是：
1、闢吊時手臂手腕放鬆，但要追求揮拍動作的一致性，注意揮拍的速度。
2、後場擊球腳下一定要做跳轉或蹬轉，前後場跑動時力求步法的規範性，還原要快。
3、網前的擋放網不易質量過高，以免破壞兩人循環跑動的連續性。
4、在前後跑動的過程中，在中場附近要利用蹬轉體的有效加速，來完成前後移動時重心轉換，這是重點。

網前搶點練習：兩人一組。一人站在發球線上，手拋網前球，另一人隔網站在發球線附近，反復上網搶點進行壓、推、挑、放的練習。

說明：
壓：是指在搶到較高點時的網上撲殺。
推：是指搶到的高度已經無法下壓時，推後場兩點的平快球。
挑：是指高度已經無法推壓的球，挑後場或搓放網的球。
放：搓放網。

要點和需要注意的是：
拋球一方：球的高度不宜質量過高，要配合接球方的節奏 ，當對方回到發球線時再餵球。
接球一方：準備姿勢為，右腿在前 ( 左手持拍者相反 ) 。先選的上網路線應該在全場的中場防守點和練習時的擊球點之間，注意不要偏離。上網時要利用墊步蹬跟的步法，啟動的同時球拍向網上擊球點處快速伸出，出手擊球動作不要過大，多體會利用手腕和手指的發力，要追求落點和質量。最後一步落地時前腳掌外翻，處理完球馬上右腳保持在前後退還原，保持上網和還原時的連慣性，要有節奏感。注意安全，不要打傷拋球方。每組30-50個球，兩人交替進行。

二控一練習 ( 簡單二打一 ) ：
需三人交替進行，其目的：提高個人全場跑動和基本控球能力。

方法：
1、兩人方：一人站在網前，只擋放網，不得扣殺球。為保證對面練習者跑動時的連續性，不要求回球質量過高。另一個人在後場 ( 最好這個人水平略高一些的 ) ，打個種球給對方，盡量多利用曲線。
2、一人方：模仿實戰，盡量作到回球到位，追求落點。
( 對於相對差一些的愛好者，可只打半場直線的跑動練習，就是一個網前球，一個後場球。練習者跑進行直線跑動練習。 )
要點：處理後場高遠球時，一定要利用蹬轉體 ( 或跳轉體 ) 揮拍擊球，無論網前還是後場，處理完球後，還原要快，注意跑動中的急停啟動和急停蹬轉的合理運動，體會變速加速，腳下要彈踏起來。三人輪流交替進行，每人5分鐘。健之樂羽毛球網提供http://www.yum...b.com

步法的練習細節可參照《論步法的急停急起 (作者：麗然) 》進行。

注意，不要來了就打，撕殺一通，汗是出了，但不好的還是不好，不精的還是不精，是打球還是練球，要搞清楚，建議把每次打球的時間分為兩段，第一階段為練球，第二階段為打球。

以下為簡單的練習方案：
1、直線高遠球的練習：兩人一組，沿邊線反復打高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。 ( 熟練後可練一些後場平高球 )
2、對角高遠球的練習：兩人一組，反復打對角高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。 ( 熟練後可練一些後場平高球 )
3、網前球的練習：20顆球為一組，一人手拋，一人搓或勾或撲，二人交替進行，共10分鐘。
4、殺球接殺球的練習：剛開始殺球方不要追求力量，先要落點，準確性提高後，逐漸加力。接殺方可進行擋墊網和繃後場的練習，擋墊網時注意拍面的控制，要追求質量，同時手臂不要過於緊張。繃後場球時，擊球點要盡量靠前一些，繃球時揮拍富度不宜過大。 ( 擊球點靠前就是手握球拍，拍頭半向下，由左到右，圍繞身體的前側，空畫個半圓，擊球點應該在半圓畫線附近 ) 二人交替進行，共10分鐘。
5、直線斜線劈吊球練習：兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將瑋到位，目標後場邊角盡量高些，劈吊方的練習開始要追求質量，熟練後逐步加速。二人交替進行，共10分鐘。
6、全場步法練習，請參考技術論壇的： 《論步法的急停急起 ( 作者：麗然 ) 》每組1分鐘，共5-7組。

總之，羽毛球的訓練是複雜多樣的，像打多球、點控點、多打一等等訓練都是提高能力的有效方法。

羽毛球的力量訓練講究節奏，要快速的收縮肌肉然後快速的放鬆，這跟一般健身增大肌肉的練習方法是完全不同的。

1、找跟拉力強的橡筋打成環狀，一端栓在固定的物體上例如鐵杆、窗架等，高度在肩與頭頂之間；用手拉住另一端，雙腳前後站立，做打高球的動作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一時間裡奮力牽拉橡筋，然後快速放鬆。再做第二次 ( 有點像纖夫拉船 ) 。
2、手持啞鈴，屈肘舉過頭頂，大臂跟地面是大致垂直的，固定大臂角度，運用小臂快速、反復把啞鈴舉起，就像揮拍練習的動作。啞鈴的重量應控制在這個動作練習所能發的全力的80%左右。
3、反手力量訓練：手自然下垂，握啞鈴，手心朝下，反復、快速屈臂把啞鈴提起，大臂同樣是不動的，提的時候要手腕要加些爆發力。
4、跳繩，手臂動作要小，善用快速的 「甩 」的力量。



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