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维他命知多少？
人体需要十三种维他命，即维他命 A、C、D、E、K及八种是称为B综全体即维他命B1、B2、烟碱酸（有人称为B3） 、B6、泛酸、生物素、叶酸 及B12。

这些维他命可分为水溶性及脂溶性两大类，即这些维他命可贮存于体内的肝脏及体脂组织中。

1.脂溶性维他命（A、D、E、K）：贮存时间较长，可长达数个月之久。
2.水溶性维他命（B综合体及维他命 C）：贮存在体内各不同组织中，贮存时间较短，最多为数星期而已。

每一种维他命各有其特殊的功能，如果缺乏某种维他命或使用不当时就会导致缺乏症，例如，缺乏维他命C会发生坏血病，但如使用维他命C即可治愈坏血病，维他命A 可治好夜盲症，而维他命 B1是可用来治疗脚气病。

一般来说，我们需要每天由食物来摄取维他命，因为人体是不能制造维他命，但人体是可合成一些维他命 D、K及 B12及转变贝他—胡萝卜素为维他命 A。

巨量维他命是有害的
使用巨量的维他命是不好的，某些维他命尤其是A及D，使用大量是有毒性的。
大量使用烟碱酸会有严重的副作用，如脸红、疲劳、皮肤变色（discoloration）、反胃及伤肝。

使用多量的水溶性维他命，会在体内随尿而排出，是一种浪费。
因此，在准备饮食及使用营养补助剂前，应参考每天维他命的推廌量作为参考。

吃多少维他命才算太多？
2001年年初，美国国立科学院新订立了维他命使用之最高容许量（tolerable Upper intake Level，简称为UL），即每天使用到 UL也不会有有害之作用，但如果超过最高容许量时，即会对身体有害。

通常食用食物是不会导致过量之毒性，但如使用营养补助剂则有可能达到过量之毒性。
使用营养补助剂类似药物，适量地使用是有益的，但如超量则会对身体有害。 例如：摄取足够的维他命D是有助于晚年维持坚强的骨骼，但过量的D则对肝会有毒性，并会降低骨质的密度。
维他命A之最高容许量为一万IU（国际单位），如经常超过一万 IU 的A时，则会有不可逆的（irreversible）伤害肝脏，如为孕妇则会有生产上的缺陷。

谁该使用综合维他命丸？
台湾的营养学家──董大成教授数十年来也都一直推荐每天使用一颗综合维他命丸以保身体健康，就像购买保险一样令人心安。

事实上，均衡饮食是我们最好的选择，也就是说我们每天应该要吃适量、多种类的食物，以均衡供应人体所需要的营养份，来保持身体的健康。换言之，现代人的均衡饮食之实质意义是说：「多吃植物性的食物，少吃动物性的食物，并多运动及休息安眠。」

到底谁需要使用维他命╱矿物质丸？

一般人
目前的最好饮食准则是劝人每天多吃全谷类（约三∼四碗饭），并最少要吃五份蔬果类（即蔬菜三份，水果二份），但这个最起码的要求都常常无法达到，因此，综合维他命╱矿物质丸即有其存在的需要性。

例如目前钙每天推荐量为小孩八百毫克，成人（二十五∼六十五岁）一千毫克，而老人则为一千五百毫克。因为钙的吸收率，小孩高达七十五％，但成人则为二○∼四○％，老人只有十五％。一杯全脂牛奶含有约三百毫克的钙，但要老人每天喝五杯牛奶，实际上是有困难的。钙的最好来源是乳制品、深绿色蔬菜、罐头的沙丁鱼或鲑鱼、小鱼干。一杯煮熟的胡萝卜含有四十八毫克的钙，而一个橘子也只有五十二毫克的钙，但需要吃多量才能符合人体的需要。

全素者
因为完全不吃动物食品，因此，会缺乏B12、钙及锌。

有人认为吃素就不会摄取到胆固醇，但市面上的素食品常常含有高量的油脂（如果是高饱和脂肪酸的棕榈油，则对健康更有害）及味精（钠盐），因此素食者也会发胖、高血压，也会有心脏病、中风与糖尿病等慢性病之发生。

老人
年龄超过六十岁以后，由于老化过程使营养分之吸收率及利用率降低，老人的营养因此发生问题，例如缺乏维他命D、C、B6、B12、叶酸及锌等。

怀孕的妇女
每天应摄取四百微毫克叶酸，因叶酸缺少可能使胎儿异常。最可靠的方法是使用综合维他命。事实上叶酸补充剂或强化叶酸的谷物是比天然食物中的叶酸更容易吸收。

更年期前之妇女
往往摄取铁不够，因此含铁的综合维他命可用来补充妇女体内贮存的铁质。

大量喝酒及吃低热量饮食者
常常会缺乏维他命和矿物质。

贫穷者
综合维他命丸对简便的饮食是有益的。

孕妇
已怀孕妇女可能需要使用综合维他命，但使用前应与医生商讨营养上的需要。

不吃均衡饮食者
可能会缺乏B6及B12。最近的研究显示，综合维他命B能降低血中的高半胱胺酸（homocysteine）而可减少心脏病。叶酸也能帮助减少子宫颈癌和结肠癌。

如何购买综合维他命？
注意标示，不一定要买昂贵的产品，价格合理即可。在美国购买时要注意有「USP」标示者为佳（USP表示符合美国药典配方）。

最重要的是要含有一○○％每日推荐量的维他命：如Ａ（五○○○○IU），B1（一．五毫克），Ｂ2（一．七毫克），烟碱酸（二○毫克），Ｂ6（二毫克），Ｂ12（二微毫克），叶酸（四○○微毫克）及Ｄ（四○○IU）。

含有一○○％每日推荐量的矿物质：如铜（二毫克），锌（十五毫克），镁（三五○毫克），铁（男十毫克，女十五毫克，怀孕期三○毫克），碘（一五○微毫克），硒（七○微毫克，不超过二○○微毫克），铬（不超过二○○微毫克），有些还会含有微量的微量元素，如硼、锰及钼。最不重要的是钾、磷、泛酸及生物素，这些都含于食物中。

如要发挥其抗氧化性功能，有人推荐每日二○○—八○○IU的Ｅ及二五○—五○○毫克的Ｃ。如要获得这么多的Ｅ，一个人要吃一或二磅葵花籽或二公升的玉米油。为了Ｃ也要吃很多的橘子、奇异果、青花菜等。因此，营养补助剂是最好的选择。

综合维他命╱矿物质可与食物一并使用，但有含铁时不要与钙片一起使用，因为铁会阻碍钙的吸收。标示上不需要有「无糖」、「无淀粉」、「天然」、「超强量」、「老人配方」、「缓慢释放」、「酵素」、「荷尔蒙」、「胺基酸」、「人参」或其他药草，这些只会增加价格而已。

维他命Ｃ
维他命Ｃ有那些功能？
1.可促进齿龈及牙齿的健康。

2.人体摄取的铁离子需经维他命Ｃ还原后才能被小肠吸收。所以Ｃ可帮助铁的吸收。

3.有益伤口的愈合-维他命Ｃ能促进胶原的形成，使细胞与细胞间结合更加紧密。受伤时，伤口会形成疤而愈合。

4.维他命Ｃ是抗氧化剂可保护其他水溶性维他命及胆固醇不被氧化。

5.维他命Ｃ在肾上腺素之产生占很重要的角色。

6.可能可以减少某些癌症，心脏病之危险性，并可避免或延缓白内障，但进免疫系统。

缺乏维他命Ｃ有那些症状？
维他命Ｃ缺乏时会产生牙龈发炎，皮下出血，伤口不易愈合，称为坏血病。

什么是维他命Ｃ的良好来源？
含丰富维他命Ｃ的食物有：蕃石榴、桔子、柳丁、柠檬、绿色蔬菜（菠菜、芥菜、青椒、红椒、草莓、青花菜、芥蓝、网纹甜瓜）等。

煮沸蔬菜会破坏维他命Ｃ吗？
对。百分之八十的维他命Ｃ会因煮沸而流失，解决的方法是尽量少用水或用微波炉。也就是说维他命Ｃ是会被温度及空气所破坏。

维他命E
维他命Ｅ的功能
1.维他命Ｅ是抗氧化剂，可保护细胞代谢过程中产生之自由基的攻击，以保护细胞膜上的多元不饱和脂肪酸不被氧化而维持细胞膜及细胞的功能。

2.老化是因体内产生过多的过氧化物，而维他命Ｅ有抗氧化作用，即可预防老化。

3.协助红血球之生成及维他命Ｋ之利用。

4.可能可以减少某些癌症，心脏病及白内障。

5.促进老年人的免疫系统。

维他命Ｅ的来源
维他命Ｅ是脂溶性维他命，可被高温、冷冻及长期贮藏所破坏，谷类加工及精炼油脂时破坏较少。

缺乏维他命Ｅ会怎样？
缺乏维他命Ｅ时容易造成血球破裂产生溶血性贫血，大都发生在婴儿及早产儿，成人则较少发生。

动物缺乏维他命Ｅ则会产生不育，死胎等生殖障碍，但在人类则无此现象。

富含维他命Ｅ的食物
含维他命Ｅ丰富的食物有：植物油、深绿色蔬菜、小麦胚芽胚芽油、肝、肉类、豆类、核果类、橄榄、芦笋、杏仁、酪梨、鶢蛋及全谷类等。


【心得感想】
对身体很重要要多留意