银发族的健康与营养指南

市面上许多的营养素与健康补充食品都是针对一般年龄的族群所设计, 它满足了大部份消费者的需求, 即年龄在20-50岁之间的族群所需要, 但是, 我们有没有关心到自己家里面的银发族长者? 当您选购营养补充品或是设计您的健康菜单时, 有没有考虑到年长者的需要?

通常, 我们都将注意力集中在家中的幼儿身上, 因此, 婴幼儿专用的营养补充品, 维它命, 奶粉, 果汁...各种产品多少前我们也花, 但是您是否知道, 我们一直习惯地以为银发族的饮食与我们共同相通, 因为他们也是"大人", 这样的观念就完全错误了!, 事实上, 银发族的营养需求必须特别加以注意, 以适应他们的特殊需要

银发族对于营养的摄食与吸收能力都在随年长而下降, 首先, 他们的唾腺无法分泌充足来消化糖类食物, 牙齿也减少而无法充份咬碎食物, 胃酸的分泌减少, 肠胃吸收功能变差, 而这一切都会使年长者无法如`年轻时正常地消化与吸收食物, 因此, 食物的内容除了在营养上必需均衡充足, 在形态上也必须以易消化为原则, 甚至必需添加一些帮助消化的天然酵素产品来辅助

另一方面, 我们身体的基础代谢率(Basic Metabolic Rate, BMR)在20岁之后每增加10岁就下降约2%, 这表示, 如果没有增加运动量, 我们随年纪增长得到肥胖的机会就会越来越高, 所以, 银发族除了要注意养成运动的习惯, 也要控制饮食的卡洛里摄取, 以免肥胖和它带来的慢性病之发生

除此之外, 银发族有那些要特别注意的疾病, 又应该如何预防?

1. 甲状腺功能低下:

甲状腺功能下降也是老年人的BMR(基础代谢率)逐渐下降的主因之一, 但是通常它不易被发觉, 只是一些轻微的症候, 最有效准确的方法就是每年定期身体检查中的血清检查, 与医师充份讨论最近是否有身体的异常

2. 糖尿病

另一个银发族健康的危险杀手就是糖尿病, 当我们年龄逐渐增长, 我们身体的胰岛素就会越来分泌越多, 这是因为我们的胰岛素受体变得越来越不敏感, 所以身体为了达到正常的糖类代谢就不知不觉中必须要分泌更多的胰岛素来维持正常血糖, 最后终于导致typeII diabetes, 又称为NIDDM(非胰岛素依赖型糖尿病), 通常,饮食中含大量糖类的人比较容易得此病, 美国研究发现, 如果在饮食中含较高的铬(chromium), 则可以防止此病的发生, 并建议每日至少摄取200mcg的铬

日常饮食中的热量应该分散到其它的蛋白质与脂肪上, 不要太依赖糖类, 可以减少糖尿病的发生

3. 自由基与抗氧化物

自由基与慢性病和癌症的发生有极密切的关连, 某些学者甚至激烈地主张自由基是所有老化之祸首,应该尽可能地消灭它, 不管如何, 我们身体原本的机制就有消灭自由基的功能, 只是随着老化而慢慢变得不管用, 因此, 银发族应该比一般年轻人补充更多的抗氧化物, 一般的蔬果中就含有许多抗氧化维生素, 最常见的就是Vitamin C, Vitamin E 与 beta-carotene, 我们主张应该更积极地进一步服用抗氧化补充剂, 或是多种综合维生素, 来修补您体中的自由基, 每日200-500mg的VitaminC与 100-400I.U的VitaminE可提供最基本的保护, 如果要更积极地补充, 可由一些最新发现的天然成份如 葡萄子OPC, 松树皮, 与绿茶萃取物中获得, 服用这些补充剂前最好与专业人员先行沟通, 了解是否有这方面的需要

4. 骨质疏松症

这几乎是银发族最容易发生的通病, 尤其是女性更容易在停经期左右的年龄开始发生, 当然`,男性也不例外, 预防之道只有年轻时多多补钙保骨本, 可由多种食物中获的钙或再以钙片补充, 最好每日能够补充1000mg以上的钙质, 女性怀孕更要增加剂量, 此外, 要多多到户外运动, 并且注意钙片是否添加Vitamin D

5.白内障

研究发现, 老年人的白内障几乎都是在某种程度上缺乏抗氧化维生素, 尤其是beta-carotene有关, 由于眼睛长期接受紫外线的伤害, 如果没有抗氧化物的修补, 长期就容易演变成白内障, 所以,补充含有beta-carotene与Vitamin C, Vitamin E的抗氧化物之食物, 可以预防此疾

6. 退化性关节炎

由于年长的钙质与直软骨组织流失, 造成了关节受到压迫而发生疼痛, 过去曾被认为是年老不可避免之疾, 也只能用NSAID系的止痛药来止痛, 但是近来的许多健康食品已经可以用来补充这些流失的软骨与钙质, 在美国的药局很容易买到Glucosamine与鲨鱼软骨(shark cartilage)或是小牛软骨(bovin cartilage)所制成的胶囊, 对于这一类疾病颇有成效

7. 失智与老年痴呆症

似乎年华老去除了外表与脸上的苍老以外,最明显的就是智力的减退与老年痴呆的发生, 尤其是老年痴呆症, 不知一年夺去多少幸福的家庭与银发族的生命, 虽然有与多研究发现痴呆症与遗传,环境,教育, 甚至于细菌病毒感染有关, 但是上帝要索回人类的灵魂目前四乎仍然无可救药

就如癌症一样, 痴呆症证明可以由饮食与生活习惯来预防, 有许多种治疗或预防老年痴呆症的健康食品在国外被消费者用来增进智力,认知力或是记忆力上已经有许多医学临床上的研究证实有各种程度上的功效

phosphotidylserine

这是一种脑细胞的组成物, 也被用于增进脑细胞间的讯息传导, 在临床上, 被发现有增进记忆力, 学习认知力与注意力的功能

Acetyl-L-Carnitine

许多老化的现象是由于细胞内的粒腺体长期受到自由基侵害而减少,因此无法提供细胞呼吸与产生足够的能量, 细胞因而死亡, acetyl-L-carnitine 含有L-carnitine, 可以担任细胞呼吸中脂坊酸进入粒线体(mitochondria)的交通工具(shuttle carrier), 并且可分解`产生 acetyl-CoA, 这是一种神经细胞的传导物质, 因此, 它不但提供脑细胞足够的能量, 还提供acetyl-CoA,可以活化脑细胞的讯息传导, 因此, 许多临床研究均发现它能预防治疗痴呆症, 并增进学习力与记忆力

Ginkgo Biloba(银杏)

银杏叶的萃取物早已被认为具有增进脑部血流, 增加脑部细胞功能的神奇抗老功效, 在许多国家甚至摘录在药典中而成为处方药, 有关银杏的功效已被世界肯定

8.免疫力下降

免疫力随年龄下降导致了老年人对于疾病的抵抗力变弱, 因此较容易被细菌与病毒侵害, 许多研究发现经常地运动与均衡饮食可以减缓这种老化所致的免疫功能下降, 而服用抗氧化维它命如VitaminE,C也可以增强免疫力, 是最容易且安全廉价的营养补充品, 此外, 有许多天然药草可以提高免疫力, 但是通常价格较高, 且服用前应先向专业人员谘询以免发生药物的副作用, 这类药草如人参, 苜蓿等......应随个人需要来服用

总之, 银发族的生理与代谢与一般年轻人不同, 在营养的补充上除了要重视全面的均衡, 也要由生活的作息上来调养, 充足规律地运动, 补充足量的抗氧化物质与 注意免疫,关节,钙质,糖类各方面的疾病与营养, 预防老年痴呆, 最重要的是, 要拥有一颗快乐年轻的心, 就可以安享快乐的退休生活之趣