台湾人每三个人就有一个人罹患失眠，其中17%失眠症状严重。不论是婴幼儿、青少年、成年人、或老年人都不例外。婴幼儿生理时钟尚未适应日夜周期，经常半夜哭闹；青少年基于多样化的生活型态，在同侪团体的驱策之下，常出现周末彻夜狂欢、或通宵准备考试的行为，个人生理时钟短时间内调整不过来，就会出现暂时性的失眠；成年人生活压力大，过度焦虑与身心疲劳累积，也容易造成失眠与忧郁症。此外，三班制执勤的工作型态也容易造成睡眠障碍；老年人基于生理时钟缩短，所以半夜清醒之后就无法入睡。


门诊经常见到许多为失眠所苦的患者要求开立安眠药物。其实除了药物治疗以外，非药物治疗已成为失眠治疗的一个热点课题，非药物疗法包括行为疗法、心理疗法、饮食疗法等，由于行为与心理治疗还是属于专业的领域，饮食治疗几乎人人可做，因此笔者简单介绍有利于改善睡眠的食物。


当然，想要有个优质的睡眠，首先应该避开以下食物：夜间食用咖啡、茶、或太多巧克力（含有茶碱、咖啡因等兴奋物质）、睡前服用利尿剂（让您整夜跑厕所）或饮用酒精饮料（它会干扰睡眠的脑波型态，让您在半夜醒来）。当然如果经常腹部胀气导致睡眠品质不良，那么可能与肠内菌异常发酵有关，建议少吃一些「产气食物」包括：豆类、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、面包等。


碳水化合物搭配色胺酸食物

想有一夜好眠，建议你睡前不妨吃点蜂蜜全麦吐司或水果，配上热牛奶，这种配方对多数人都有效。牛奶中含有丰富的色胺酸，为制造血清素所必须。因此牛奶具有良好的助眠作用。除牛奶外，以下食物也含有丰富的色胺酸：鲔鱼、鸡蛋。


富含维生素B群的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B12可以安定神经、消除烦躁不安的情绪。《睡眠》期刊中有报告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。维生素B6可以帮助制造血清素。维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、香蕉、绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。


富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁合用，成为天然的放松剂和镇定剂。如何补充钙与镁？每天固定喝两杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不能喝牛奶的人，多吃带骨小鱼干来补充。别忘了，适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。


大枣龙眼汤

大枣含有丰富的营养成分，其中醣类、蛋白质、钙、磷、铁等含量较多，可健脾补血，被称为安神良药，通常以水煎煮，睡前温服，有利于安眠。龙眼含有丰富的维他命B、醣类、卵磷脂、蛋白质，可补气血、强筋顾脑，是治疗失眠的佳品，建议与大枣并用，效果更佳。


关于失眠的治疗，药物配合食物疗法越来越受到重视，如果有任何疑问，请于门诊时间谘询或上网谘询，网址ohayo.com.tw...。祝您夜夜好眠，一觉到天亮。