美国史丹福大学小儿科教授Dr. Laura Bachrach曾在一场演讲中指出：预防骨质疏松应从什么时候开始？答案是：「从出生的第一天起。」因为一旦发生骨质疏松症时，那些流失的钙质早已难以挽回，想再增加骨质密度，无疑是难上加难！ 采访撰文／王淳如　摄影／詹朝智　谘询／中华民国骨质疏松协会理事长杨再兴　普罗拜耳生物科技营养谘询师欧阳孟欣　长庚护专营养学讲师萧千佑 别高估你的骨质密度 骨骼，人体的重要支架，但却看不到也摸不着，你永远无法凭外表判断自己究竟还剩多少骨本？因而容易低估了骨质疏松的严重性，不晓得它与心脏病一样可能会致命。根据统计，年过五十岁的女性有一半以上会有某种程度的骨质疏松症状，但大多数女性显然过于掉以轻心，美国Prevention预防医学杂志就曾对1000名三十岁以上女性进行调查访问，结果竟有86%的五十岁女性自认不会得到骨质疏松。 骨质疏松的可怕之处就在于它没有什么明显征状，就像海砂屋一般，外表看来与一般房屋没有两样，但当它突然受到强大外力冲击时，便会应声倒地，想再重建回原来模样，得花上很多功夫，却还不见得能百分百复原。 不少年轻女性老是认为骨质疏松是上了年纪才需要关心的议题，事实上，由于现代饮食生活型态不均衡，再加上许多年轻女性总嫌自己不够瘦，一天到晚在节食，无形之中也大大降低了钙质的摄取量，偏偏这时期却又是人体储存骨本的黄金期，此时不存，更待何时？ 因此，无论男女老少，每个人都应该自即刻起确实掌握自己的骨质状态，定期接受骨质密度测量，才能在骨质大量流失之前，有效补救，长庚护专营养学讲师萧千佑甚至认为，二十岁之后，就应该开始测量骨质密度，一旦发现不足，才有时间去强化补救，否则，等过了骨质生长的年纪后再想来补救，岂不是本末倒至、事倍功半吗？ 除了至医疗院接受仪器测定外，中华民国骨质疏松协会理事长杨再兴还提供另一项适用于亚洲女性的自我评估法：停经后妇女的年纪若是大于体重时，就要格外留意，因为研究显示：差距越大，罹患骨质疏松的风险就越高。 你是骨质疏松高危险群吗？ 骨密度高低取决于年轻时储存了多少钙质在里头，但有些因素却会影响这个过程，这些容易引发骨质疏松的风险因子包括以下几项，符合越多项，罹患骨质疏松的机率就越高。 一、家族遗传　倘若你的妈妈、外婆或姐妹曾因骨质疏松而骨折，那么你罹患骨质疏松的机率将比一般人来得高。 二、四十岁以前停经　停经后，雌激素分泌下降，便会加速钙质流失，引起骨骼退化。 三、成年期之前曾经骨折　如此一来，你的骨头将变得较不坚固，风险相对提升。 四、老是懒得动　经常坐着不运动，会加速骨质流失的速度。 五、过度节食，钙质摄取不足　特别是三十岁之前的年轻人，此时正是大量吸收钙质，储存骨密度的绝佳时机，钙质摄取不足的结果，晚年将为你带来更多麻烦。 六、服用类固醇药物　类固醇会减少胃部吸收钙质的量，长期服用此类药物达六个月者，将会大大提升罹患骨质疏松的机率。 七、经常抽烟饮酒　香烟会阻碍雌激素保护骨骼的功效；饮酒过度亦会减少胃部吸收钙质的量，尤其是啤酒，对于骨质的伤害机会更是高出其他酒类的46%之多。 八、无节制饮用咖啡和碳酸饮料　咖啡因会增加钙质在尿中的排出量；碳酸饮料中的磷酸则会阻碍钙质的吸收。 年轻正是补钙黄金期 所有专家一致认为：预防骨质疏松的最佳时机，其实就在最无意识的年轻时代，越早开始储存骨本，效果才会越好，你一定要从现在开始拟定补钙计画，而且不能松懈间断，否则，等到老了，钙质从骨头里一点一点流失时，麻烦就大了。 骨质会不会疏松，取决于年轻时储存了多少钙在骨头里？而这项存骨本工程大约在三十至三十五岁时就会完成，在此之后，钙从骨头中流失的将比被吸收的来的多，平均来说，成人每天约会流失代谢掉300mg的钙质，倘若你还具备上述多项风险因子，却没有刻意补钙的话，那么骨质将会流失得更快。 高效能储蓄骨本计画 高钙饮食　 萧千佑指出，鲜奶、豆腐、小鱼干、海藻类、大骨汤等，都是含钙量极为丰富的食物，特别是豆腐，它除了有丰富钙质外，还含有类黄酮，更可帮助提升钙质吸收，而熬煮大骨汤时，不妨加点醋或柠檬，它们能吸引骨头内的钙质溶解流入汤中，增加钙质摄取量。至于要吃多少才够？杨再兴建议：每人每天至少摄取1公克钙质，便能有效预防骨质疏松。 此外，普罗拜耳生物科技营养谘询师欧阳孟欣还提醒：最好避免过于精致的饮食内容，高脂、高糖或高盐都具有降低钙质吸收率的负面作用，并且会增加其流失速度。 持续运动　 运动，特别是负重运动，能强化造骨细胞与骨骼的耐受力，有助于提升骨质密度，千万别以没时间当作不运动的藉口，生活中其实处处充满着运动机会，多走路、爬楼梯都能算是运动方式之一。但要注意：运动前最好先做暖身，以减少对肌肉骨骼的冲击，倘若已知自己骨骼密度较疏松时，最好尽量避免负重力过大的运动。偶尔到户外运动，还能同时经由日晒，获得活性维生素D，帮助提高小肠对钙质的吸收利用率。 营养补充　 对于那些无暇顾及饮食内容是否含有足量钙质的人来说，钙片就成了最佳补救方式，萧千佑指出，酸性环境能促进钙质吸收，因此，餐后胃酸大量分泌时，正是补充钙片的最佳时机，或是与果汁一起服用也可达此目的，而含草酸食物，如：波菜、茶叶等，会与钙质结合成草酸钙，因而减少钙质吸收，最好避免一块服用，否则至少也要间隔超过半小时。欧阳孟欣则建议分段摄取摄取钙片，例如：每天早晚两次，每次补充500mg，会比一次吃1000mg来得更容易被吸收。 戒除烟酒　 抽烟喝酒会减低消化吸收功能，使钙的吸收减退，尤其是抽烟，还会使体内雌激素被快速消耗，想保骨本，早戒为妙！ 补充雌激素 雌激素含量充足与否，是保护骨骼强壮的重要关键，因此，千万别让自己体内的雌激素处于缺乏状态，倘若担心荷尔蒙疗法会有副作用，也可以藉由食物中的植物性雌激素（如黄豆）来补充。 高钙食物有哪些？ 奶蛋类－鲜奶、起司、优格、乳酪、蛋类等。 海鲜水产类－吻仔鱼、小鱼干、田螺、虾米扁鱼干、咸海蟹、蚵干、蛤蜊等。 豆类及其制品－黄豆、黑豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓等。 蔬菜类－发菜、紫菜、咸菜干、九层塔、金针、芥蓝菜、苋菜、高丽菜干、高丽菜心、木耳等。 其他－黑芝麻、白芝麻、黑糖、红茶、包种茶、健素糖等等。 钙片怎么选？ 对于女性来说，「钙质」绝对是需求量最大的矿物质，其重要性不言可喻，无奈的是，在外食普及的现代饮食型态里，想从饮食中获取足够钙质几乎不太可能，因此，补充钙片便变成了维系骨质健康最方便的捷径，但是，市售钙片种类繁多，究竟怎么选才好？普罗拜耳生物科技营养谘询师欧阳孟欣指出：选钙时必须考量其生物利用率的高低，生物利用率越高，被人体吸收利用的量才会越多。 第一名－乳清钙　 存在于优格、起司中的钙便是乳清钙形式，因其同时含有适量蛋白质与磷，可帮助钙质吸收，因此，吸收利用率是所有钙之冠。 第二名－柠檬酸钙　 解离性最佳，能轻易转化为离子钙形式，被人体直接吸收利用。 第三名－乳酸钙　 来源多为奶制品，如牛奶、优酪乳等等，研究显示当钙质与乳酸结合时，会比较容易被人体所吸收。 第四名－碳酸钙　 碳酸钙的单位含量颇高，但是生物吸收率却是四者之中最低的。 此外，市面上有些营养补充品会特别注明其为天然钙，事实上，合成钙与天然钙的营养价值及吸收速度其实都差不多，但是合成钙的安全性会比较高，因为有些天然碳酸钙是萃取自牡蛎壳、珍珠或动物骨头（如牛骨），一般消费者很难得知这些原料是否曾遭受重金属污染并且残留其中，台中地区就曾经发生老妇人服用珍珠钙半年后，传出铅中毒的案例，这也正是天然钙不见得比较好的原因。