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[健康] 綜合維他命」,有必要吃嗎
【來源出處】 http://tw.health.yahoo.co.../158b.html

綜合維他命」,有必要吃嗎- 作者:陳思廷  



談到補充維他命,或許妳會聽到許多專家不同的意見,有人說不管你每天吃了什麼東西,總是很難面面俱到,於是,每天吃一粒「綜合維他命」就不會錯了!但也有許多崇尚自然飲食的專家們可不這麼認為,他們覺得,由食物中自然獲得這些必需營養素絕對是最安全有效的,盲目的補充綜合維他命,很容易造成某些成分攝取過量而導致中毒,而且非必要性的攝取高劑量維他命對身體似乎無益反害!
到底該不該補充綜合維他命?其實上述兩種專家的論點,嚴格說來都是對的,只是針對每個人不同的飲食生活習慣,你可以有不同的選擇。

在分秒必爭,各司所職的現代社會,在家調理三餐也隨著男女工作觀平等的時代的到來,愈來愈難做到,外面的餐廳為了符合「又好吃,又好看」的原則來拉攏客戶,高油脂、重調味品、低纖、精緻化的飲食便成了大部分外食的普遍模式。在這種無奈的工作族生活模式裡,要嚴格考量是否符合營養學家的每天飲食建議量,幾乎是難上加難,為了平衡每天飲食不均可能引發的營養不良,選擇補充一顆恰等於衛生署每日營養素建議劑(RDA或RDNA)的綜合維他命製劑其實是必要的。

維他命丸是什麼?

我想,大多數的人對於「維他命丸」這個名詞是不會太陌生的,然而,市場上這麼多的「維他命」製劑,到底其中差異何在?乾坤何在呢? -

首先,我們先來認識一下什麼是「維他命」,維他命又名維生素,主要可分為「水溶性維生素」與「脂溶性維生素」兩種。

「水溶性維生素」顧名思義就是可溶於水的維生素,它主要包含的有維生素B群及C,由於是屬水溶性,因此在服用過量時,較容易由尿液及汗液中排泄出來,因服用過量而中毒的機會也極低,而其中的維生素B群更是一個大家族,成員包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、生物素等。

至於「脂溶性維生素」則包括了維生素A、D、E、K。脂溶性維生素的吸收與代謝主要與體內脂質的生化代謝途徑同路,如有過量時便會囤積在負責人體脂肪代謝的主要器官--肝臟中,部分也會貯藏在體脂肪細胞內,不會輕易排出體外,因此,較不容易產生缺乏症。但是,脂溶性維生素中的A及D卻很容易因過量而破壞肝細胞,引發肝毒性及其它全身性的不適症,尤其對兒童來說,維生素D之每日所需量與中毒劑量極為接近;一不小心便可能引發嚴重的中毒現象,服用時應特別小心。

飲食不均所引發的營養不良,除了維生素的攝取量可能不足外,礦物質也是會被忽略的另一群營養素,尤其是礦物質中的「鈣質」,是組成人體骨骼的主成分,長時期攝取不足是會引發骨質疏鬆症的。

再者就是與造血有關的「鐵質」,由於女性每個月的月經都會流失不少的血鐵質,因此,鐵質對女性來說,可說是格外重要。天然食物中最佳的鐵質來源是紅肉中的血鐵質(Heme-iron),植物中如疲菜、五穀、乾果類雖也含有鐵質,但由於其中同時含有大量的草酸和植酸(phytate),會抑制人體的吸收利用度。台灣的女性吃紅肉的習慣比例不高,因此,罹患缺血性貧血的比率約有五○~六○%之間,素食者更高。

除了鈣、鐵外,與性腺功能正常化及傷口癒合能力有關鋅(Zinc),還有與抗氧化酵素合成有關的「硒」(Selenium),及同時參與造骨行列的「鎂」(Magnesium)等都是較容易因飲食不均造成缺乏,而影響生理機能的礦物質。

雖說,我們今天討論的是「綜合維他命」,然而,目前市場上所出售的綜合維他命製劑,其實同時多包含了這些可能產生缺乏現象的礦物質成分。或許,妳還會發現除了上述已提及的成分外,尚且會有一些聽來有些陌生的礦物質成分如鉻(Chromium)、銅 (Copper)、鉬(Molydenum)錳(Manganese),矽(Silicon)等。有些人甚至還會問我,像銅、矽這種成分不是會引發中毒嗎?為什麼會出現在我每天服用的綜合維他命丸中呢?別擔心,其實,它們的含量真的非常非常的低,而事實上在人體的生理活動上,也的確需要這些微量元素的參予。不過,因所需量甚微,加上現代人的飲食內容,這些微量礦物質的缺乏情形的發生率是極低的。

維他命該怎麼挑?

目前在台灣市場上出現的綜合維他命約可分為兩大類,一類是屬藥品級的高劑量型綜合維他命,另一類則是符合或小於每日所需營養素、建議標準劑量的食品級綜合維他命。

顧名思義,「藥品級」當然是針對身體有較明顯缺乏症或特殊需求者所設計,一般來說,強化水溶性維生素B群及C是最常見的,有的產品的B群濃度甚或高達百分之一千至二千的每日營養素建議量(RDNA或RDA)。什麼樣的人該選用這樣的產品呢?多半較適合病中病後、肝功能不佳、容易疲勞、長時間處於高工作壓力的環境中菸酒過度之人來強化保養之用。這類產品在服用一段時間後,其實可轉而服用食品級的綜合維他命來作為持續性保養。

不過對於腎功能極差或衰竭的洗腎病人,即使稍微強化的水溶性維生素製劑,都會對病情產生不利的負擔,對於這一類病人來說,一切補充劑的使用皆應與主治醫師密切商討。

至於對營養素需求較特別的孕婦,選擇含「植物性維生素A」,也就是胡蘿蔔素為維生素A來源的產品,另外,鐵質是胎兒生長發育中非常重要的營養素,每日補充至少四十五至六十毫克的鐵質是必要的;再者,每天至少四○○微克的葉酸(Foilic Acid),可保障生個神經系統發育正常的健康寶寶,把握這三個原則或乾脆找個為準媽媽特別設計的「孕婦專用綜台維他命」也不錯。

如果,妳不是上述的特殊族群,你可能只是較偏食,或你很有預防重於治療的觀念,想及早保養,降低慢性病的發生,那麼選擇每日補充一顆恰等於RDA標準濃度(或略低於)的食品級綜合維他命也就夠了。

維他命該怎麼吃?

每天補充一粒綜合維他命雖然可補充平時因飲食不均引發的營養素不足,但是,如果你每天「不只」補充綜合維他命丸,也就是說你可能同時服用了其它保健食品補充劑,如魚肝油、抗氧化劑丸,鈣片等.,那你可得特別小心了。

言先檢查一下你每天吃的補充劑中的「維生素A」劑量為多少,每天的總劑量以不超過一○○○○IU為佳,再來是「維生素D」,含維生素D的食物包括了魚肝油、奶粉中添加的,還有鈣片中所含的。雖然說僅攝取鈣片未同時攝取維生素D時,鈣質是無法被留在體內的,然而,一般成人所需的維生素D約為二○○~四○○IU,而兒童的RDA劑量也是四○○IU,但中毒劑量卻僅只有一八○○IU。事實上,如果你每天給小朋友吃一--二顆糖果般的綜合維他命(六○○-八○○IU),加上三-五粒的肝油球(四○○-六○○IU),再加上三○○-五○○毫克的鈣片(一五○-三五○IU)及一-二杯強化維生素D3的奶粉(一五○-三○○IU)泡成的牛奶,妳的小朋友可能已籠罩在過量維生素D可能引發中毒的威脅下了。因此,請小心計算每日維生素D的濃度,以不超過六○○IU為佳!

維他命該怎麼買?

市場上各式各樣配方組合的綜合維他命產品,可能使想找一瓶適合自己需求的消費者感到不知如何下手才好!以下有幾項原則,妳不妨可以作為選購時的參考:

先看標示是否清楚。大部分的進口維生素及礦物質製劑,除了標示劑量外,應同時會有一欄標有「%RDA」,如果是美國進口的產品則會標示為「%U.S.RDA」。當營養素在這一欄顯示為一○○%時,表示其劑量恰等於每日營養素建議量,而這類產品多半是列為食品管,因此會列有「衛署食字號」(如另添加除一般維生素、礦物質外的某些特殊成分,都可能被列為藥管),而高劑量之綜合維他命製劑則也應有「衛署藥字號」,有了這些字號,代表多了一道衛生署的把關,安全性當然也多了一道保障。
如果你並未罹患特殊營養素缺乏症、慢性病或肝功能下降等問題時,選擇符合100%RDA劑量的綜合維他命,來預防因飲食不均引發的營養失調也就夠了!
如有特殊需求,如肝功能較差、容易疲勞或壓力過大者,可於藥師的指導下選擇維生素B群濃度較高的產品,但是,脂溶性維生素A及D都不宜過高,應以維生素A(包括胡蘿蔔素)不超過10000IU及維生素D不超過400lU的配方較佳。
除此之外,某些綜合維他命特別添加有卵磷脂、膽鹼、肌醇及甲硫胺酸等「肝營養素」(協助肝臟之生化代謝功能正常化),對於肝功能不佳或是患有脂肪肝、肝炎的病人,也會有額外的助益。

四、基本保養用的綜合維他命多半含有維生素A、D、E、K、B群、C及礦物質中的鈣、鐵、鎂、鋅、硒,至於其它成分,人體的需求性可能就不是絕對必要,而且平時飲食也較容易取得。例如礦物質中的磷固然也是骨骼發育的重要元素之一,然而,自然界中含磷的食物實在太多了,只怕過量攝取反倒會妨礙人體對鈣質的吸收。再舉一例如「碘」,雖然碘是甲狀腺合成的重要元素,缺乏會引發「大脖子病」(甲狀腺腫大),然而,我們每天吃的食鹽中,早已添加了足夠的碘;如果你不是限鈉飲食的患者,根本不會太缺乏。

五、盡量選擇採自天然物萃取而得的原料製成之產品,如來自胡蘿蔔素或魚肝油的維生素A,來自玫瑰果(Rose hips)或西印度櫻桃(Acerola)的維生素C,取自小麥胚芽油的維生素E等。品質較高的綜合維他命多半會標出萃取的原料,但如果是高劑量的產品,一○○%來自天然物的說詞可能就值得商榷了。

天然維生素原料與合成者有何不同呢?一般來說,天然維生素的人體可用率會較合成者為高,如合成的維生素E(dl-alpha-tocopherol)的身體利用率約為天然的維生素E(d-alpha-tocopherol)的三分之二,且安全性也較高。

六、兒童的身體容積較小,且處於發育階段,對於營養素的需求度及劑量耐受度也與成人不同,應選用專屬維他命,並應避免因製成口味香甜如糖果的產品,引起兒童服用過量:確實按照指示服用,以免造成中毒。 

補充綜合維他命主要的作用,是在使體內的營養素能充分的運用與代謝,並使人體生理機能正常化,如此一來,身體必然活力充沛,精神奕奕,所以補充維他命應該在每天早餐後補充,效果才得以充分發揮喔!

測測你的營養有幾分?

這裡提供你一個小小的自我測驗,幫助你更了解如何作好自我保健的選擇。

一天三餐,你有幾餐是以外食方式(非在家製作烹調的食物)解決的。

三餐
兩餐
一餐
全是在家製作的餐點
你每天吃多少青菜

少於半碗熟青菜或少於一碗生菜
半碗至一碗熟青菜或一碗至兩碗生菜
一碗至一碗半的熟青菜或兩碗至三碗的生菜
一碗半以上的熟青菜或三碗以上的生菜
回想一下你每周平均約吃幾餐含油炸物,如炸排骨、炸雞腿、甜甜圈等的餐點?

七次以上
五~六次
三~四次
少於兩次
你每天都會吃一些乳製品 食物嗎?

不知道
一杯牛奶(約二五○西西)或一杯優格
兩杯牛奶(約二五○西西)或兩杯優格(或互相組合為兩份 如一杯牛奶加一杯優格)
兩杯以上的牛奶、優格
你每天吃水果嗎?假定一份新鮮水果約等於三分之一杯 回想一下你每天平均約吃了幾份水果(一粒中型蘋果或一顆柳丁約為一份)

未及一份
一-二份
二-三份
三份以上
你是否為慢性病(如心血管疾病、糖尿病、肝疾患等)患者?


不是
你是否為素食者?


不是
請將你回答的答案數字加起來看看,如果妳的總分是落在二十二~二十八分之間,代表你將有足夠的條件,可藉由平時的自然食物來補足身體所需的基本營養素,只要求你能「確實」做到每天至少攝取半斤綠色新鮮蔬菜,兩杯以上的新鮮水果,不多不少二~三兩的魚肉類,二至三杯三五○西西的牛乳或優酪乳,及減少油脂的攝取量,也就是營養專家的每日飲食建議量,那麼補充綜合維他命丸對你來說,就不是那麼絕對必要了。

不過根據我對大部分介於二○至五○歲的工作族訪查的結果,超過一半的人一天內至少有兩餐必須以外食來解決。以平時中午我們吃的餐點來看,排骨飯(麵)、炸雞腿飯(麵)、肉飯(麵)或牛腩飯(麵)可能是最常被選擇的簡餐或便當,如果讓我們再深入探究分析一下這些餐點的內容:一塊炸排骨,一隻炸雞腿或一大塊肉,約含有五~六兩的肉類,而這些肉類同時也含有約一~二大匙的油脂(相當於一三五~二七O大卡),再看看一小撮炒得「油油亮亮」的青菜(約等於五○公克青菜).及一小撮蘿蔔乾或炒豆乾為配菜,還有約一碗的白飯,分析這樣的一餐組合,大約含有八○○~九○○大卡的熱量。如果再加上一瓶果汁或飲料,總熱量可能會超過一○○○大卡。

而人體對總熱量的需求,一般坐辦公室工作的女性約需一八○○大卡,男性約為二二○○大卡,這麼高的熱量.,不發胖也難呀!

然而,含蛋白質豐富的肉類及豆乾已超過一天的所需量,至於每天至少攝取約二百公克生蔬菜(約等於一碗半熟菜)的目標卻只達到約五○公克左右,或許,你會說早晚餐可能補足吧!然而早餐能攝取的蔬菜,其實是很有限的,除了三明治裡極少量的生菜或小黃瓜外,晚餐時,你可能至少得吃下整整一大碗的蔬菜,才能符合你身體的基本需求。但是,我想,大多數的人是很難做到的。

青菜含有豐富的維生素、礦物質和纖維素,少了這些營養素,長期下來可能會有身體容易疲勞、免疫力下降、胃腸功能失調等等說不上是病,但卻全身不對勁的情形發生。再加上蛋白質的過度攝取,及較少攝取奶製品的飲食習慣,這種低鈣高蛋白質的飲食模式,在年紀稍長後常引發腎功能下降、痛風及骨質疏鬆症等問題。


【心得感想】

不錯的健康知識,平常還是均衡飲食最重要,偶而回顧一下此文,提醒自己是否有攝取均衡的維生素!


[ 此文章被savvychung在2006-08-08 00:42重新編輯 ]



獻花 x1 回到頂端 [樓 主] From:台灣亞太線上 | Posted:2006-07-29 00:38 |
yann00628
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最近從報章雜誌看到.有許多人將維他命當成日常補品在使用.這真是令人啼笑皆非.實在是有賴國人要有正確的認知才不會危害健康....... 表情


~是不是來朵 支持鼓勵~謝謝^^
獻花 x0 回到頂端 [1 樓] From:台灣中華電信 | Posted:2006-07-29 10:57 |
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表情 剛剛對照我吃的 "綜合維他命"

維生素 A~6000 IU
維生素 D2~600 IU
E ~ 1mg
B1 ~ 3mg
B2 ~ 3mg
B6 ~ 1mg
B12 ~ 0.003mg
還有其他.............

一天吃一顆...劑量夠嗎... 表情




獻花 x0 回到頂端 [2 樓] From:台灣中華電信 | Posted:2006-08-08 20:25 |
bao456
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mego版大
如果不偏食的話
沒吃都沒關係囉
所以劑量不會不夠的
不過不要過量倒是真的
脂溶性維生素是會積存在人體內喔


獻花 x0 回到頂端 [3 樓] From:台灣台灣索尼 | Posted:2006-08-08 22:11 |
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下面是引用bao456於2006-08-8 22:11發表的 :
脂溶性維生素是會積存在人體內喔
.......

表情 那是否買 "水溶性維生素" 較佳..

從包裝上怎分辨是脂溶性或水溶性.

表情謝謝 bao456 顧問的解答




獻花 x0 回到頂端 [4 樓] From:台灣中華電信 | Posted:2006-08-09 09:10 |
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所謂的不偏食依照衛生署公佈國人一天必需攝取的健康飲食量是
1.每天必需喝2000~3500CC的好水...好水的定義不是純水...而是含微量礦物質又乾淨的水
2.三到六碗的五穀類(糙米飯)
3.蔬菜三碟每碟要100公克以上...其中兩碟必需是深綠色蔬菜,一碟淺綠色蔬菜
4.水果必需五種不同顏色的各兩份...每份至少要一個拳頭大
5.魚肉豆蛋每天要四份...每份要一個手掌大
6.奶一天要1~2杯...每杯要200CC以上
7.油脂類要2~3匙...這點每個人每天都超過

除了油脂類之外...幾乎沒有人有辦法攝取到足夠的量...
所以...
不偏食每個人都知道...但是做不做的到?
即使真的做到了...攝取的量又夠不夠??
所以額外的補充維生素是必需的...

除了要注意水溶姓與脂溶性之外
還要注意是化學合成的或是天然濃縮的
再來就是是否能為人體所吸收
若不能為人體所吸收的話吃再多效果也有限
還有腸胃不好的人也要先改善腸胃道的消化能力再食用會比較有用


獻花 x1 回到頂端 [5 樓] From:未知地址 | Posted:2006-08-09 11:19 |
bao456
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脂溶性維生素是指維生素A,D,E
水溶性維生素則是維生素B群,C....
綜合維他命應該同時都有脂溶性和水溶性維生素
不只是脂溶性維生素不要過量
水溶性的維生素C過量會腎臟結石
所以適量補充綜合維他命就好囉
不要過量 表情


獻花 x1 回到頂端 [6 樓] From:歐洲 | Posted:2006-08-09 15:30 |
mnkjiul
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自己身體外觀出現什麼症狀,都是缺乏維生素X 的前兆 和 病徵




Unique[D]' H!JAcK1r*GAMING
獻花 x0 回到頂端 [7 樓] From:台灣中華電信 | Posted:2006-08-18 22:59 |
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看起來果然在吃任何東西之前~還是要先聊解一下比較好..


獻花 x0 回到頂端 [8 樓] From:歐洲 | Posted:2006-08-19 14:58 |
bao456
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還有人有疑問
那我再貼一篇
http://www2.mmh.org.tw/nutri...0VitMin.htm

維生素礦物質補充劑服用的正確認知                     
                            
馬偕紀念醫院 營養師趙強
     美食天下 第50期, 1995.12, P.81                     

    過去,人們在農業時代的飲食較為粗糙,白米飯是有錢人才吃得到的食物,一般人只能吃糙米或雜糧。雖然肉類吃的少,但雜糧中的豆類食物,供給了人體必須的蛋白質,所以仍可以得到足夠的營養,維持身體的健康,甚至比一些生活富裕的人更健康,更富有活力。

    反觀現在,飲食愈來愈趨於精緻,人們可以充足地獲得各類食物,但身體的機能卻比不上過去在農業時代的人們!人們變得無精打采,容易疲倦,身體也常常不聽使喚,容易生病。這倒底是怎麼回事呢?

●富足中的饑餓

    事實上,過去人們所食用的「粗糙飲食」正是關鍵所在。例如糙米,在它的麩皮中含有豐富的維生素B1,而維生素B1正是維持人體中能量供應系統正常運作的重要輔助因子之一,如果缺乏維生素B1,縱使得到足夠的能量,人體也無法妥善的利用它。例如只吃白米飯,不吃其它雜糧、肉類和蔬菜時,會使人體內的能量供應發生障礙。於是,輕則使人無精打采,容易疲倦,重則使人罹患腳氣病、多發性神經炎,嚴重時會致人於死。通常這種情形多發生在貧窮與富裕的轉型期間,當人們有能力一償宿願-吃香噴噴的白米飯時,便高高興興地大吃特吃,可能只拌醬油、豬油,就可以吃三大碗白米飯,時間一久,便發生腳氣病等缺乏維生素B1的症狀。

    其實這種現象並非只發生在過去。

    由於現代人的生活步調緊張,雖然不像從前的人們,必須消耗大量的體力,但是環境與精神的壓力,使得人們對維生素、礦物質的需求可能比過去更多。並且現代化講究快速、方便的食品卻不一定能提供足夠的維生素和礦物質,於是造成了「富足中的饑餓」的奇特現象:過多的熱量和蛋白質使人們徒具「健康」(肥胖)的外表,似乎沒有疾病,但實質上卻因為缺乏某些維生素或礦物質而並未擁有真正的健康--無法活的充滿活力與朝氣。

●藥補不如食補

    「藥補不如食補」、「醫食同源」,是中國人常掛在嘴邊的話,這表示中國人早已發現到:食物是人體的基礎,當人體發生疾病時,可能是飲食發生了問題,可以藉由調整飲食的方法來矯正。人必須吃東西才能維持生命,如果能在吃飯的同時吃下具有預防或醫療疾病的成份,人們要維持健康將不是難事。因為藥物通常具有怪味,不太可口。並且在通常狀況下,人們不會忘記吃飯,卻可能忘記吃藥。不過,藉著科技的進步,維生素和礦物質已可以做成沒有怪味的藥丸,攜帶和服用都很方便,是否意味著我們只要注意蛋白質、脂肪、醣類和水份的攝取即可,維生素、礦物質攝取的問題,只要交給含有課各種維生素、礦物質的綜合製劑就解決了?在回答這個問題之前,我們先來談談「每日營養素建議攝取量」。

●每日營養素建議攝取量

    在討論維生素與礦物質的攝取時,總是要談到「每日營養素建議攝取量」 ( Recommended Daily Nutrient Allowances,以下簡稱為RDNA,美國稱為RDA )。

    RDNA是衛生署延請學者專家,依據國內的營養研究及調查報告、世界糧農組織、美國、日本等各國的標準,經多次討論而制定。其中按照不同的年齡、性別、生理情況(如懷孕和哺乳),列出了理想的體重、身高、熱量和蛋白質的需求,同時列出了10維生素(A、D、E、B1、B2、菸鹼素、B6、B12、葉酸、C,美國的RDA尚包括K)及4種礦物質(鈣、磷、鐵、碘,美國的RDA尚包括鎂、鋅、硒)的每日建議攝取量。另外也提出2種微量元素(註)(鋅、硒) 的安全及適宜攝取量 (美國的安全及適宜攝取量表中包括2種維生素-生物素、泛酸,5種微量元素-銅、錳、氟、鉻、鉬,鋅、硒列在RDA中)。

    制定這份資料的目的是:作為計算國人營養素攝取量的參考數據。對大多數人而言,各類營養素的攝取量若能達到這些數值,便不至罹患營養缺乏症。不過在使用 RDNA時,要注意:這些數字是根據過去對一般人在一般狀況下所觀察到的資料而訂定,適用於一般的狀況,若有特殊情形(如抽菸、熬夜、生病......) 而使需求量增加時,RDNA的量就不見得能符合他們的需要了。這意味著:在考慮營養素的攝取量是否足夠時,RDNA並不是唯一的評估標準。

    雖然RDNA(或美國RDA)的數據並不能滿足所有人的需求,但它卻是目前已被確認、可以參考的唯一資料。因此,對一般人而言,它仍是可信、且具有參考價值的資料。

●何時需要補充

    對於一般人而言,如果要確保每一天攝取的維生素與礦物質足敷所需,不致缺乏,那麼可以選擇其份量是以 RDNA或RDA為基準製造的補充劑,例如善存每天一顆,即可滿足需求。如此的補充方式,是相當安全而方便的,因為廠商在製造時已經考慮了其中所含之維生素與礦物質之間份量的平衡問題,不至於顧此而失彼。

    但誠如先前所說的,抽菸、熬夜、生病等狀況,都會使某些維生素與礦物質的需要量增加,或者是一些飲食不正常,使維生素與礦物質攝取不足的人,都需要補充維生素或礦物質。此外,根據最近的研究指出:具有抗氧化劑性質的維生素(如芻訃胡蘿蔔素、維生素C、維生素E),可以對抗人體內造成危害的自由基 ( free redical),因而可能可以預防心臟血管疾病與癌症。如果真是如此,未來藉著飲食來達到健康長壽的目標,將不是難事。

●維生素與礦物質補充劑的問題

    因為維生素礦物質的補充劑可以在一般的藥房中(在美國甚至在超級市場中)輕易地買到,所以常常被濫用。事實上,維生素礦物質補充劑是必須小心使用的,必須是針對個人的需求來處理,才不致發生問題。以下就針對常見的問題提出討論與建議。

  ◎脂溶性維生素

      脂溶性維生素,是指A、D、E、K等四種維生素,他們的特性是:不溶於水,只溶於脂肪,在食用後,若未被利用,則會堆積在體內。值得一提的是:維生素A和D在過量食用時,具有毒性!

      一般成人維生素A的攝取量每天不要超過7500 RE (25,000 IU)、嬰兒應低於900 RE (3,000 IU),孕婦則應低於3,000 RE(10,000 IU)。曾有報導指出:懷孕初期服用維生素A大於3,000 RE時,能造成胎兒之畸形,不可不慎。此外,過去被認為是維生素A之先質的芻-胡蘿蔔素,主要是來自深綠、黃、紅色的蔬菜中,它不像維生素A具有毒性,可以長時間、安全地攝取,唯一的缺點是:攝取太多時,會使皮膚和眼睛變黃,只要停止食用含芻-胡蘿蔔素的食物一段時間,即可恢復正常。

      維生素D大量存在於肝臟中,魚肝油是其主要的來源。然而對於時常外出、能夠曬太陽的人,維生素D通常不會缺乏,因為維生素D可以藉著紫外線的照射,在人類皮膚中生成。當過量服用維生素D(每天45~50微克)時,可能使鈣質沈積在身體的軟組織(大動脈壁、腎、肺、關節)中,嚴重時,能造成腎臟及心臟的損害。

  ◎水溶性維生素

      水溶性維生素的主要特性是:可溶於水中,當過量服用時,通常可以自尿液中排出體外。

      B群維生素包括了B1、B2、菸鹼素、B6、B12和葉酸,他們主要與體內的能量及蛋白質代謝有關。當人們處在生理或心理的壓力狀況下時(如運動、處於生長期的孩童及青少年),對B群維生素的需求便會增加。市售的克補、合利他命-F即是此類維生素的補充劑。由於B群維生素的功能是彼此相輔相成的,應當同時服才能發揮最大的作用,除非能夠確實判定為缺乏某種B 群維生素,不然不要單獨服用只含單一種B群維生素的製劑。

      維生素C,是一種相當受爭議的維生素,尤其是在預防感冒的作用上。不過從抗氧化作用的角度看來,提高維生素C攝取量,可能是幫助我們對抗某些疾病的方法之一。

      維生素C可以協同維生素E、芻- 胡蘿蔔素形成網狀的抗氧化系統,對於外來或體內產生的自由基產生抵抗作用。因此,雖然RDNA和RDA的建議量僅為每天60毫克,有人提議可以提高到每天 500~4,000毫克。不過對於患有腎結石(草酸鈣結石)的人而言,最好不要食入太多維生素C,因為過量的維生素C會增加草酸的排泄,可能會加重腎結石的病情。

  ◎礦物質

      人體內主要的礦物質,如鈣、鎂、鐵、鋅等金屬元素,皆是以帶正電的離子型態存在,吸收時也必須是以適當的離子型態才能被吸收。食物中的植酸(phytate)、單寧、纖維(fiber)等物質,都會影響他們的吸收。

      有關鐵質的概念已在「鐵質概念1.2.3.」中有過說明,在此僅就鐵質補充劑的部份補充說明。

      常見的鐵質補充劑成份是硫酸亞鐵,是屬於無機鐵,會破壞維生素E,且對胃黏膜具有強烈的刺激性。較佳的鐵質補充劑成份是屬於含有機鐵的葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、丁烯二酸亞鐵(ferrous fumerate)、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)和蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)。要謹記:鐵質補充劑時不要和茶或咖啡一同服用,以免妨礙鐵質吸收。

      鈣質,是人體中含量最多的礦物質,主要存在骨骼與牙齒中。RDNA對成人的建議量是每天600毫克,一般而言,鈣質的攝取每天在1,200~1,500 毫克以下時,是安全的劑量。若長期攝取過高的鈣質(每天大於2,000毫克時),可能引起高鈣血症,引起鈣質沈澱在軟組織的危險。

      鈣質的補充劑中,多以碳酸鈣為主,但是以葡萄糖酸鈣和乳酸鈣的吸收較佳。一些標榜「天然」(Nature)的鈣質來源的鈣質補充劑,可能含有鉛、鎘等重金屬,不見得比較好。

      許多人對鈣質是既歡喜又害怕,希望補充它,卻又怕結石。醫界過去對於腎結石的患者,通常採取限制飲食中鈣質攝取的作法,已期減少結石的發生率,但是現在已證實:對多數人而言,草酸才是造成腎結石(草酸鈣結石)的主要兇手。嚴格限制飲食中草酸攝取、適當控製鹽份攝取,並攝取適當量的鈣質(每天低於 1,000毫克),才是預防腎結石的正確之道。


獻花 x0 回到頂端 [9 樓] From:台灣台灣索尼 | Posted:2006-09-06 08:27 |

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