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[健身] 腹肌練法
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thexboy
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[圖片] [健身] 腹肌練法
主要是這個網頁
:
http://www.sixpacknow.com/a...rcises.html
每個動作點進去都有Tip,教學短片/文字。
可以參考看看。至於他賣什麼我就不知道了,沒注意看... 呵
【心得感想】
都一把年紀了
從十幾歲就很想要6塊腹肌呢
不知道這樣練有沒有用
x
0
[樓 主]
From:台灣中華電信 |
Posted:
2005-12-16 01:03 |
thexboy
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▲
【上帝創造腹部有兩個原因】
把上體和下體連接起來並強化你的整個軀於,使你不至於像布娃娃那樣柔軟無骨。
既然腹部如此重要,你為什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?
【飲食】
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋?,就沒有人能知道C記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物
將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
【頻率】
我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周隻練三次。
【數量】
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,隻做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
【重量】
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
【持續緊張】
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
【不必完全伸直】
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
【訓練動作】
我一般隻用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。
【仰臥起坐】
平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味?背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的隻是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
【懸垂舉腿】
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果隻是簡單地舉腿”當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
【坐姿抬腿】
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著。
控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨?腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
【漂亮的腹肌取決於三個要素】
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
取自:http://www2.168fun.com/bbs/redirect.php?fid=15&tid=91586&goto=nextoldset
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[1 樓]
From:台灣中華電信 |
Posted:
2005-12-16 01:06 |
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