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[減重] 有氧減肥其實很簡單
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最後都沒有堅持。結果呢,還是胖!

  並非這些有氧運動沒有效果或不適合你,一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在於:要基於自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最瞭解。

  首先,讓我們瞭解一些必要的基本概念以及生理知識,這是為自己設計有氧處方的重要前提。

   1.心率

  這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

  那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。

   2.時間

  根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

  我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體 ..

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獻花 x0 回到頂端 [樓 主] From:台灣教育部 | Posted:2005-10-29 10:38 |

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