【余春娣／台大醫院精神官能症病房護理長】

憂鬱症是常見的精神疾病，早在舊約聖經中即有關於憂鬱症狀的描述。世界衛生組織發表，憂鬱症與癌症、愛滋病同列廿一世紀的三大疾病。

根據研究，憂鬱症病人的思考內容與方式，具有負向的認知偏誤、自我概念與悲觀的前景，及視生活情境為一種挫敗和得不到報酬的知覺。

例如：像我這樣無精打采，想必任何人見到都會厭煩；像我這樣情緒低落，一定沒有人想接近我；自己不但沒有能力且自信心低落，別人一定不願意幫我；我的低落情緒，會一直持續下去。

從憂鬱症患者自我對話中，可以看見特有的思考方式，主要是懷疑自己的能力，擔心不受他人喜歡及接受，對未來不抱希望及前途黯淡無光。

因此，針對此種思考特徵治療憂鬱症的方法，即「認知療法」，治療的技術是針對病人的認知錯誤或偏差加以改變，治療的方式著重「以另類思考轉換情緒」，可練習的技巧如下：

1.在瓶外思考：鼓勵人們以一種新鮮的取向解決問題。

即我們想像中難以掙脫的陷阱，只是由自己最糟的幻想造成的無中生有，純粹是觀點不同的問題。

2.拒絕扭曲：扭曲的想法是導致負面情緒的元凶。

典型扭曲的思考模式包括：偏激想法、貼標籤、過度概括、打正面想法的折扣、誇大、情緒化歸因、自我譴責等。

3.鼓勵鏡中人：不要草率評斷自己，不論任何時候，只要經過鏡子就盯著自己看，並大聲對自己說一些正面的話。例如：「現在我要釋放掉我對憂鬱的需求」。

4.說服自己拋開煩惱：步驟有：把它寫下來；辨識出令你沮喪的事件或情境；孤立你的負面情緒；辨識出伴隨負面情緒而來的負面想法；辨識出扭曲的地方，代之以理性的反應；重新檢視你的沮喪；重建現實客觀的想法，計畫正確的行動等。

5.打造正面的思考模式：培養樂觀想法，因為掌控生活的鑰匙，就是掌控你對樂觀用詞和想法的選擇能力。

6.畫出你的快樂路徑圖：擬定一個計畫，標示出如何每天採取一些步驟。

7.藉時光旅行寬恕自己：適時放鬆而沈靜地回想昨日的你和明日的你，一旦發現你草率評斷自己，立刻阻斷它，藉由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

8.常懷感恩心：每天懷抱感恩的心，努力成為一個願意對周遭的人感激的人，因為越是願意表達感恩之意，就越能培養出一種無條件之愛。

9.因為你值得：盡可能回答以下的問題：你想要些什麼是你現在沒有的？你覺得你在意的人認為你值得嗎？他們是怎麼告訴你的？你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎？你值得活在這個世界上嗎？為什麼是、為什麼不？你生活的目的是什麼？你必須為何而活？你值得什麼？等自我對話。

透過上述的方式，無論在何種情境下，可運用這些因應方式在日常生活中，以自己為最好的治療者，藉由「憂鬱」的體驗，加深對自己的瞭解，才能追求多元多彩的幸福人生。

【2005/04/09 聯合報】
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現在罹患憂鬱正的人越來越多了...要適時調解身心喔!
以上就是一些不錯的方法~參考參考ㄅ!

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