怎么吃，愈吃愈聪明？

康健杂志79期
文／黄惠如　摄影／吕恩赐

新的研究已经帮父母确认，某些食物有助年轻的脑思考、学习。不只孩子，连你都可以从聪明食物得到好处。

蛋白质：如何让大脑的皮绷紧？

食物中的蛋白质之所以会影响大脑运作，是因为蛋白质提供的氨基酸影响神经传导物质的制造。神经传导物质就像一个邮差为个别的脑细胞携带讯息。如果你喂邮差好东西，他就更尽力携带更多信件。

氨基酸主要有两种，一是酪胺酸，另一个是色胺酸。这两种氨基酸又影响四种神经传导物质，血清素（由色胺酸制造）、多巴胺、正肾上腺素和肾上腺素（由酪胺酸制造）。血清素大大有名，抗忧郁药百忧解就是提高大脑中血清素的量。

两个因素会影响大脑紧醒或放松，就是蛋白质和碳水化合物的比例，也就是色胺酸和酪胺酸的比例。 高蛋白质（如豆类、海鲜、鸡蛋等）、低碳水化合物也就是高酪胺酸食物，可以大脑清醒，发挥最大的功用。

碳水化合物：如何让大脑表现稳定？

大脑的表现也同样受碳水化合物的影响。碳水化合物会刺激胰岛素的释放，胰岛素会帮助更多的色胺酸进入大脑，制造更多的血清素。所以食物中愈多的单糖（指精制的糖、白饭、白面包）脑中就愈多血清素。但食物中 愈多的复糖（全麦类、全谷类面包或米饭），就会放慢胰岛素的释放，也就是可以降低血清素的制造。

油：找出聪明油和笨油 而且你也要喂对脑聪明的油。

油对大脑很重要，因为和其他器官不同的是，柔软的大脑50％是脂肪、40％是蛋白质，不像其他的器官以蛋白质为主。

大家都已经知道饱和脂肪（奶油、动物油、猪油）的坏处，会对心脏造成伤害，使寿命缩短。但如果被饱和脂肪吓走，而转向人造奶油、氢化油却是更大的心脏杀手。美国国家科学院医学研究所的研究甚至认为，反式脂肪对心血管健康的危害更胜于饱和脂肪。
在国内，反式脂肪（transfat）有可能叫做转化脂肪、氢化植物油（hydrogenated oil）、氢化棕榈油（hydrogenated palm oil）、植物乳化油（Vegetable shortenings），或植物酥油等，你应避免。糟糕的是需油炸、烘烤、酥制的食物，如炸鸡、薯条、饼干、洋芋片、苏打饼、微波加热爆米花等，可能含有反式脂肪。部份食品公司、速食业者、餐厅、饭店、早餐店，也都可能使用反式脂肪。

寻找最好的脂肪，就是寻找真正的大脑食物。Omega-3脂肪酸大多在深海鱼里，如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等。如果我们摄取足够的Omega-3脂肪酸，身体就可以用它来制造弹性更加的细胞膜，而不用饱和脂肪。在脑部，Omega-3脂肪酸使神经传导更佳。

铁：帮助神经传导

铁质缺乏会让妨碍儿童课业表现，严重时也可能智能不足。研究显示，铁增加时，孩子的注意力比较好，也学习得更好。铁之所以重要，也因为它可以帮助神经传导。

但是铁剂不易被身体吸收，对健康的人来说，如果摄取过多，反而有碍钙的吸收。所以最好从天然食物摄取。

高铁食物有肉类、蛋类、豆腐、深绿色蔬菜、葡萄干、红豆等。在进餐时，摄取维生素C，如一杯柳橙汁或柠檬汁，会增加铁质的吸收。

钙：联系神经元

钙不只是对骨骼有用，对大脑也有用。钙对孩子的学习和行为特别重要。

钙在神经元间扮演联系的角色。《拯救大脑》作者、南加大医学院临床神经学副教授杰夫．维托罗夫形容钙的角色如同告诉神经元：「喂，注意这个。」

高钙食物有奶类、豆类和深绿色蔬菜。

营养师会建议，在煮排骨汤时，可以加些醋，加速骨头中的钙质释出。烹调时也可以多用奶制品，例如红烧牛腩时，加入鲜奶可以增加芳香；蒸蛋时，用牛奶取代水，口味可以更加滑嫩。

纤维：使血糖稳定

虽然纤维和大脑食物没有直接关系，却会影响这些营养如何对大脑发生作用。水溶性纤维（如苹果中的果胶）可以帮助降低食物中的升糖指数（GI），血糖愈稳定，大脑的反应愈灵敏。所以早餐别忘了吃蔬菜、水果，可以让大脑聪明到中午。

-------------------------
希望用脑过渡的大伙能够越吃越健康,工作效率越好