2005.02.17　 中國時報
謝菁珊（台北市立體育學院兼任講師）




  時下流行的彼拉提斯核心運動，也是有效的塑身運動，找塊外受外力干擾的空間，換上舒適透氣的運動服，每天動一動，打造美體新平衡。以下介紹兩項腿部動作：

  1 【基本姿勢】


  身體向左側躺，從頭頂至腳趾呈直線。左臂向頭頂上方伸直，頭輕靠在左臂上，臉朝正前方。右臂彎曲，右掌置於胸前協助平衡。肩膀與骨盤前側與地面垂直，不前傾後倒。胸腔肋骨與腹部內縮，協助穩定核心部位。腰部左側應離地，維持腰椎原有自然弧度。雙腿伸直並從髖關節處往外翻轉，大腿內側合併夾緊。腳掌微微下壓，腳跟合併，趾尖向外伸展。

  2 ★上下舉

  【作法】

  1.吸氣，右腿向上舉高，左腿保持伸直著地。抬腿高度以不造成骨盤搖晃為準，腰部左側保持自然離地空間。

  2.吐氣，右腿向下收回與左腿夾緊合併，保持雙腿外轉的Ｖ字形位置。

  3.雙腿各抬腿十次。

  【注意要項】

  全程保持骨盤穩定，若有晃動現象，則降低抬腿高度。腿合併收回的動作，盡量由大腿內側肌肉收縮帶動。為維持腿部外轉位置，臀部肌肉應用力夾緊，胸腔肋骨與腹部隨時保持收縮。

  3 ★畫小圈圈

  【基本姿勢】與「上下舉」動作同。

  【作法】

  1.將一口氣分四小口氣吸，右腿伸直提起，順時針方向畫四個小圈。盡量保持圈的完整性，每個圈的大小弧度皆一致。

  2.將一口氣分四小口氣吐，右腿繼續往順時針方向畫圈。

  3.吸、吐各四小口氣為一套，雙腿順、逆時針方向各做兩套。

  【注意要項】

  僅限於髖關節內動作，盡量保持骨盤穩定。雙腿全程呈Ｖ字形，臀部肌肉用力夾緊。為增加骨盤穩定性，胸腔肋骨與腹部隨時保持收縮。